L’entraînement à la chaleur consiste à s’entraîner spécifiquement à des températures élevées pour habituer le corps à la chaleur. En général, l’accent est mis sur la promotion des adaptations physiologiques qui permettent de mieux faire face à la chaleur. Il s’agit notamment de :

• Amélioration de la production de sueur : le corps apprend à transpirer plus efficacement et plus tôt pour mieux réguler la température corporelle.
• Augmentation du volume de plasma sanguin : une plus grande quantité de plasma sanguin améliore la circulation sanguine et le transport de l’oxygène, ce qui peut à son tour augmenter l’endurance.
• Diminution du rythme cardiaque pendant l’exercice : Au fil du temps, votre rythme cardiaque diminuera tout en maintenant le même niveau d’effort, car votre corps travaille plus efficacement.

Pourquoi l’entraînement thermique peut-il être utile pour les cyclistes de course ?

Les cyclistes sur route bénéficient de l’entraînement à chaud de plusieurs façons :

1. Adaptation aux conditions de compétition : Des courses telles que la « Vuelta a España » ou la « Cape Epic » se déroulent souvent dans des conditions de chaleur extrême. Ceux qui habituent leur corps à ces défis à l’avance ont un avantage évident.
2. Amélioration des performances à des températures modérées : des études montrent que l’entraînement thermique peut améliorer les performances même dans des conditions plus fraîches. Le corps devient globalement plus efficace.
3. Force mentale : l’entraînement à la chaleur met à l’épreuve non seulement le corps mais aussi l’esprit. Ceux qui apprennent à gérer l’inconfort de la chaleur deviennent mentalement plus robustes.

La science derrière l'entraînement à la chaleur

L’entraînement à la chaleur n’est pas un mythe : de nombreuses études prouvent son efficacité :

• Une étude démontre que l’entraînement thermique améliore les performances aérobiques . Cela conduit à un meilleur apport d’oxygène aux muscles et à une augmentation du VO2max , la consommation maximale d’oxygène.

• Selon une publication dans le Journal of Applied Physiology, l’entraînement thermique peut optimiser le taux de transpiration et la composition de la transpiration. Cela réduit la perte d’électrolytes, ce qui retarde la fatigue.
  

• Une méta-analyse souligne que les athlètes montrent des améliorations significatives de leur tolérance thermique après seulement 8 à 14 jours d’entraînement à la chaleur. Des temps d’adaptation plus courts sont également utiles, mais moins efficaces

Comment fonctionne l'entraînement à la chaleur dans la pratique ?

Les cyclistes de course peuvent intégrer l'entraînement thermique à leur routine d'entraînement quotidienne de différentes manières :

1. Entraînement en extérieur par temps chaud

Profitez des journées chaudes de l’été pour vous exposer aux conditions. Assurez-vous de garder l’intensité modérée, surtout au début.

2. Entraînement en salle avec température élevée

Un home trainer intelligent dans une pièce chaude peut être utilisé spécifiquement pour simuler les conditions climatiques. Des températures de 30 à 35 °C sont suffisantes pour obtenir l’effet.

3. Sauna et adaptation passive à la chaleur

Les séances de sauna peuvent également aider le corps à s’habituer à la chaleur. Associé à un entraînement léger avant ou après , vous pourrez favoriser davantage les adaptations.

Faire du vélo de course sous la chaleur : 7 règles d'or pour les journées chaudes

1. Commencez tôt ou entraînez-vous tard
   Les heures du matin et du soir sont idéales en été car les températures sont encore modérées. Planifiez vos sorties de manière à éviter la chaleur de midi.

2. L'hydratation est primordiale
   N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Une bonne hydratation commence la veille. Lorsque vous conduisez, vous devez boire au moins 0,5 litre par heure – voire plus en cas de températures très élevées.

3. Choisissez des vêtements légers
   Les vêtements respirants et légers reflètent le soleil et garantissent que votre corps ne chauffe pas davantage. Un chapeau sous le casque protège votre tête des rayons directs du soleil.

4. faire des pauses
   Prévoyez de courts arrêts à l’ombre tout au long du parcours. Ces moments de détente aident votre corps à se régénérer.

5. N'oubliez pas la protection solaire
   Une bonne crème solaire avec un indice de protection solaire élevé est essentielle pour les voyages d'été. Assurez-vous d’appliquer également de la crème sur votre cou, vos oreilles et le dos de vos mains.

6. Choisissez votre itinéraire avec soin
   Les itinéraires plats ou les circuits avec des passages ombragés en forêt sont plus agréables par temps chaud que les montées interminables sous un soleil de plomb.

7. Écoutez les signaux de votre corps
   Des maux de tête, des étourdissements ou des nausées peuvent être des signes de surchauffe. Écoutez votre corps et ralentissez si nécessaire.

Vélo de route résistant à la chaleur : aperçu de l'équipement, de la technologie et de la nutrition

Le bon équipement joue un rôle crucial lors de températures élevées. Faites attention aux points suivants :

• Hydratation : Un sac d’hydratation ou un porte-bouteille avec de la place pour deux bouteilles vous aidera à emporter suffisamment d’eau avec vous. Complétez vos boissons avec des comprimés d’électrolytes pour compenser la perte de minéraux.
• Vêtements aérés : les maillots en mesh et les modèles sans manches sont parfaits pour les journées chaudes.
• Nutrition : Choisissez des collations faciles à digérer comme des barres énergétiques ou des bananes. Lors de longues sorties, vous pouvez également utiliser des gels spécialement conçus pour l’entraînement d’endurance.

Entraînement thermique avec le vélo de course : 5 conseils de pro pour les journées chaudes

1. La préparation est primordiale : acclimatez progressivement votre corps aux températures élevées en planifiant des sorties plus courtes dans la chaleur avant de vous lancer dans des circuits plus longs.
2. Eau fraîche : une écharpe Buff, que vous humidifiez avec de l'eau et que vous placez sur votre cou lorsque vous êtes en déplacement, peut vous rafraîchir.
3. Reconstituer les électrolytes : non seulement l’eau, mais aussi les électrolytes sont essentiels. Prévoyez donc des collations régulières pour refaire le plein de sels et de minéraux.
4. Utilisez la chaleur intelligemment : utilisez les conditions chaudes pour des séances d’entraînement courtes et intensives. Ils favorisent particulièrement efficacement l’acclimatation à la chaleur.
5. Suivi : Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après la sortie. Un bain rafraîchissant ou une douche fraîche vous aideront à retrouver votre température de fonctionnement.

L'entraînement thermique sur un vélo de route est un défi qui vous renforce non seulement physiquement mais aussi mentalement. Avec une bonne préparation, une stratégie adaptée et un peu de prudence, vous pourrez profiter au maximum des journées chaudes et repousser vos limites personnelles.