Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les cyclistes sur route ?
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Régénération et développement musculaire
Chaque sortie à vélo de route sollicite vos muscles. Même lors de sorties faciles, de minuscules déchirures se produisent dans les fibres musculaires et nécessitent une réparation. Les protéines fournissent les éléments constitutifs nécessaires (acides aminés) à cette réparation et au renforcement des muscles.
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Soutenir le système immunitaire
Un effort physique intense peut affaiblir votre système immunitaire. Les protéines, grâce à la production d'anticorps et d'autres cellules immunitaires, contribuent à vous maintenir en bonne santé et à vous permettre de reprendre rapidement le vélo.
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Régulation de la faim et de la satiété
Tous ceux qui s'entraînent beaucoup connaissent cette sensation : une faim constante ! Les protéines aident à réduire l'appétit car elles procurent une sensation de satiété plus durable que les glucides ou les lipides. C'est particulièrement utile si vous surveillez votre apport calorique, par exemple pendant la période hors saison.
De combien de protéines un cycliste sur route a-t-il besoin ?
La quantité exacte dépend de votre poids et du volume d'entraînement. Voici une indication approximative :
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1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel suffisent à la plupart des cyclistes amateurs.
- Les cyclistes professionnels et les cyclistes amateurs ambitieux qui s'entraînent intensivement plusieurs fois par semaine peuvent avoir besoin de jusqu'à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel .
Par exemple, si un conducteur pèse 70 kg, il devrait consommer entre 84 et 140 g de protéines par jour.
Les meilleures sources de protéines pour les cyclistes
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Sources animales
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Les œufs : Excellente valeur biologique, utilisations polyvalentes.
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Poulet et dinde : maigres et riches en protéines de haute qualité.
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Poissons : Par exemple, le saumon ou le thon fournissent non seulement des protéines, mais aussi des graisses saines.
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Produits laitiers : Le yaourt grec, le quark ou le fromage sont des en-cas parfaits à emporter.
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Sources végétales
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Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots fournissent des protéines, des glucides et des fibres.
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Produits à base de soja : le tofu, le tempeh ou le yaourt au soja sont d’excellentes alternatives.
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Noix et graines : Les amandes, les graines de chia et les graines de chanvre en particulier sont riches en protéines.
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Pseudo-céréales : Le quinoa ou l'amarante marquent des points grâce à leur composition complète en acides aminés.
Protéines autour de l'entraînement
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Avant la sortie
Avant une longue randonnée, l'accent est mis sur les glucides. Une petite quantité de protéines – par exemple sous forme de yaourt ou de flocons d'avoine aux noix – stabilise la glycémie et prévient les fringales.
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Lors de la sortie
Les protéines jouent un rôle mineur pendant une sortie à vélo. Lors de très longues sorties (par exemple, quatre heures ou plus), des collations riches en protéines, comme des barres énergétiques aux noix ou à la viande séchée, peuvent aider à protéger les muscles.
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Après la sortie
C’est le moment le plus important pour votre apport en protéines. Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, votre corps bénéficie particulièrement d’une combinaison de protéines et de glucides, par exemple :
- Un shake protéiné à la banane.
- Quark au miel et aux fruits.
- Une omelette avec du pain complet.
Poudre de protéines – utile ou non ?
La poudre de protéines peut être un complément pratique, surtout pendant les phases d'entraînement intensif. Attention cependant : la majeure partie de vos besoins en protéines doit provenir d'aliments complets. Les poudres sont idéales si vous n'avez pas le temps de prendre un repas ou si vous prévoyez un long voyage.
Conseil : Choisissez des produits sans additifs inutiles et privilégiez la qualité, par exemple les protéines de lactosérum (pour une absorption rapide) ou la caséine (libération plus lente, idéale pour la nuit).
Conclusion : Les protéines, clé du succès
Pour les cyclistes sur route, les protéines sont bien plus qu'un simple complément alimentaire. Elles favorisent une récupération plus rapide, un gain de force et une amélioration durable des performances. Un apport équilibré en glucides, lipides et protéines permet d'optimiser son entraînement et de rester en forme et en bonne santé sur le long terme.
