Mais comment fonctionne l'entraînement en altitude, et à quoi faut-il faire attention ? Cet article vous donne des conseils pratiques pour optimiser votre entraînement cycliste sur route en altitude.

Pourquoi l'entraînement en altitude est si efficace

Au-dessus de 1 800 mètres d'altitude environ, la teneur en oxygène de l'air diminue. Votre corps réagit en produisant davantage de globules rouges afin d'améliorer le transport de l'oxygène. Ce processus d'adaptation accroît votre endurance, un avantage qui se fait particulièrement sentir lors des sorties à vélo sur route, aussi bien sur le plat qu'en montée.

Les principaux effets de l'entraînement en altitude :

• Augmentation du VO2max : Plus d'oxygène dans le sang signifie de meilleures performances.
• Amélioration de la tolérance au lactate : Votre corps devient plus efficace pour décomposer l'acide lactique, ce qui permet des efforts plus longs et plus intenses.
• Force mentale : Conduire en haute altitude est exigeant et met votre volonté à l'épreuve .

La bonne approche de l'entraînement en altitude

1. Planifiez la durée de votre séjour

Pour obtenir des effets durables, il est conseillé de passer au moins deux semaines en altitude. Idéalement, il faudrait alterner les séances d'entraînement à différentes altitudes, entre 1 800 et 2 500 mètres environ.

2. Entraînez-vous intelligemment, pas trop intensément.

Durant les premiers jours en altitude, il est important de vous acclimater à la diminution de l'oxygène. Commencez par des séances d'entraînement modérées et n'augmentez l'intensité qu'après quelques jours.

Conseil : Entraînez-vous en altitude, dormez en plaine. Le principe dit « Vivre en altitude, s’entraîner en plaine » combine les bienfaits du sommeil en altitude avec des séances d’entraînement plus intenses à basse altitude.

3. Accordez une attention particulière à la régénération.

L'entraînement en altitude est éprouvant pour le corps. Prévoyez des périodes de repos suffisantes et assurez-vous d'une nutrition optimale pour favoriser la récupération.

Entraînement en altitude pour le cyclisme sur route : mythes et réalités

Mythe : L’entraînement en altitude ne profite qu’aux professionnels.

Fait avéré : même les cyclistes débutants et amateurs peuvent tirer profit de l’entraînement en altitude. Même de courts séjours en altitude stimulent la production de globules rouges et améliorent l’endurance. Cet effet est particulièrement utile si vous prévoyez une épreuve exigeante comme une course alpine ou un Gran Fondo .

Même si vous n'êtes pas professionnel, l'entraînement en altitude peut vous être bénéfique, surtout si vous visez des objectifs ambitieux comme un brevet alpin ou une autre épreuve de montagne. Un séjour d'une semaine en altitude suffit pour poser les bases et renforcer votre mental.

Mythe : On s’entraîne plus dur en altitude pour obtenir de meilleurs résultats.

En réalité, c'est tout le contraire. L'entraînement en altitude implique souvent de ralentir le rythme. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à la diminution du taux d'oxygène. La stratégie « entraînement en basse altitude, récupération en altitude » combine des séances d'entraînement modérées à basse altitude avec une récupération en altitude ; une approche privilégiée par de nombreux professionnels.

Mythe : Les tentes d'altitude ne sont qu'un gadget.

Fait : Les tentes d'altitude constituent une alternative pour ceux qui ne peuvent pas se rendre en montagne pendant des semaines. Elles simulent les conditions de la haute altitude en abaissant le niveau d'oxygène à l'intérieur de la tente. Cependant, cette méthode est controversée : sans formation adéquate, les bénéfices peuvent être minimes, et certains utilisateurs signalent des effets secondaires tels que des troubles du sommeil ou des acouphènes.

Entraînement et récupération en altitude : comment maintenir l'équilibre de son corps

La récupération joue un rôle crucial pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en altitude. Concentrez-vous sur les points suivants :

1. Hydratation

En altitude, le corps perd davantage de liquides ; il est donc conseillé de boire plus que d’habitude. L’eau, les boissons électrolytiques et les boissons isotoniques sont idéales.

2. Nutrition

Une alimentation équilibrée, riche en glucides et en protéines, favorise la récupération. Des en-cas de qualité, comme des noix ou des barres protéinées, sont pratiques à emporter.

3. Sommeil

Bien dormir est souvent plus difficile en altitude, mais essentiel. Plongez votre chambre dans l'obscurité, évitez les écrans avant de vous coucher et instaurez une bonne routine de sommeil.

Entraînement en altitude pour réussir sur vélo de route

Pour les débutants

• Semaine 1 : Séances d'entraînement de base modérées (60 à 90 minutes, 60 à 70 % de la FCmax) en altitude, un à deux jours de repos.
• Semaine 2 : Complétée par des intervalles courts (4 x 2 minutes à 90 % de la FCmax) et des sorties de base plus longues (2 heures).

Pour les professionnels

• Privilégiez le principe « Entraînement en basse altitude, sommeil en altitude » : séances intenses à basse altitude, par exemple 6 intervalles de 3 minutes à intensité maximale. Reposez-vous en altitude en alternant avec des séances d'entraînement faciles (1 heure à 60 % de la fréquence cardiaque maximale).

L'entraînement en altitude est l'une des méthodes les plus efficaces pour augmenter votre VO2max , améliorer votre récupération et renforcer votre force mentale.

Avec une bonne planification et une récupération suffisante, vous pouvez faire passer votre entraînement de vélo de route au niveau supérieur.

Alors pourquoi ne pas commencer la prochaine saison par une aventure en haute altitude ? Enfourchez votre vélo de route et lancez-vous ! Vos jambes vous remercieront !