Cet article présente un aperçu des compléments alimentaires couramment utilisés en cyclisme, des preuves scientifiques les concernant et de la question de savoir si et quand leur utilisation est conseillée.

Les bases : les compléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires en cyclisme ?

La nutrition est et restera toujours le fondement de toute performance sportive. Une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant, une récupération adéquate et un entraînement régulier sont les clés du progrès. Les compléments alimentaires, comme leur nom l'indique, sont des compléments, et non des remèdes miracles.

Néanmoins, des compléments alimentaires ciblés peuvent être bénéfiques dans certaines situations :

• Besoin accru dû à une formation intensive

• En cas de symptômes de carence

• Dans des situations compétitives où chaque watt compte

Compléments alimentaires utiles en cyclisme (preuves à l'appui)

✅ Glucides et électrolytes

• Avantages : Apport d'énergie et maintien de la fonction musculaire lors de longs trajets.

• Quand : À partir de sorties d'une durée de 60 à 90 minutes, notamment en compétition ou lors d'entraînements fractionnés.

• Forme : Gels, barres, boissons.

• Conclusion : Utile – surtout pour les longues sorties ou les courses.

✅ Caféine

• Avantages : Amélioration prouvée de l'endurance et retardement de la fatigue.

• Quand : Avant la compétition ou le bloc d'entraînement intensif (environ 3 à 6 mg/kg de poids corporel).

• Conclusion : Utile – à condition d’être dosé correctement et de ne pas être pris trop tard (pendant le sommeil !).

✅ Créatine (chez les sprinteurs) et pertinent pour les coureurs de gravel)

• Avantages : Favorise une puissance explosive lors d'efforts brefs et intenses.

• Quand : Dans les disciplines comportant de nombreux sprints, par exemple le critérium, le VTT, le gravel.

• Conclusion : Partiellement utile – moins pertinent en cyclisme sur route à vitesse constante.

✅ Jus de betterave (nitrate)

• Avantages : Peut améliorer l'efficacité de l'oxygénation.

• Quand : Dans les jours précédant une compétition importante ou un contre-la-montre (attention au dosage !).

• Conclusion : Cela peut être utile, mais cela ne fonctionne pas aussi bien pour tout le monde.

✅ Vitamine D (en cas de carence)

• Bienfaits : Important pour la fonction musculaire et immunitaire.

• Quand : Faites-vous tester, surtout en hiver, avant de commencer une supplémentation.

• Conclusion : Utile uniquement en cas de déficience – sinon, aucune amélioration des performances.

3. Compléments alimentaires moins utiles ou surévalués

⚠️ Magnésium

• Utilisations : Souvent utilisé pour traiter les crampes, mais son efficacité n'est pas scientifiquement prouvée.

• Quand : Utile en cas de pénurie réelle – ce qui est très rare.

• Conclusion : Généralement inutile – il est préférable de privilégier un bon apport en minéraux par l'alimentation.

⚠️ BCAA / EAA

• Avantages : Construction et régénération musculaire – mais inutiles avec un apport suffisant en protéines.

• Conclusion : Un gaspillage d'argent – ​​une alimentation normale suffit.

⚠️ Compléments multivitaminés

• Avantages : Souvent surdosé, effets secondaires possibles en cas d'utilisation prolongée.

• Conclusion : Uniquement en cas de carence avérée et sur recommandation médicale.

⚠️ Antioxydants (à forte dose)

• Avantages : Protection contre le stress oxydatif – mais : Peut même inhiber l'adaptation à l'entraînement.

• Conclusion : Ne les prenez pas comme règle générale – mieux vaut privilégier les antioxydants provenant des aliments (par exemple, les baies).

Effet placebo et marketing agressif

Tous les compléments alimentaires perçus comme « efficaces » ne le sont pas forcément de manière mesurable. L'effet placebo, en revanche, est bien réel : si vous croyez fermement en votre rituel d'avant-course, il peut vous donner un coup de pouce mental. Mais cela ne justifie pas pour autant toutes les dépenses.

L'industrie des compléments alimentaires prospère grâce aux promesses, souvent accompagnées d'emballages attrayants et d'un discours pseudo-scientifique. Quiconque appuie sa publicité sur des études devrait examiner attentivement ces dernières : quelle était l'ampleur de l'étude ? Qui l'a financée ? L'effet observé était-il réellement significatif ?

Conclusion : Quand l’investissement est-il judicieux – et quand ne l’est-il pas ?

Conseils pratiques pour l'utilisation des compléments alimentaires

• Faites vérifier votre taux sanguin avant de prendre des vitamines ou des minéraux.

• Soyez attentif à la qualité – surtout pour les produits bon marché achetés sur Internet.

• Une alimentation équilibrée sur le long terme est plus importante qu'un « coup de pouce » à court terme avec des poudres.

• Pas d'expérimentations le jour de la compétition – testez tout à l'avance à l'entraînement !

Résumé en une phrase :

Les compléments alimentaires peuvent être un atout utile en cyclisme, mais seulement s'ils sont utilisés de manière ciblée et fondée sur des preuves, et non en remplacement de l'entraînement et de la nutrition.

Si vous ne savez pas quels compléments alimentaires vous conviennent, parlez-en à un nutritionniste du sport ou à un médecin spécialisé dans les sports d'endurance. Et n'oubliez pas : votre meilleur « complément » reste un entraînement régulier et un bon petit-déjeuner 😉🚴