Qu’est-ce que la cadence et pourquoi est-elle importante ?

La cadence indique combien de fois vos jambes font tourner les pédales par minute (tr/min ou RPM). La cadence typique sur un vélo de route se situe entre 60 et 110 tr/min, selon le parcours, votre style de conduite et votre condition physique.

Une cadence optimale améliore :

• Efficacité : Une cadence trop faible sollicite davantage les muscles, tandis qu'une fréquence trop élevée sollicite davantage le système cardiovasculaire.
• Consommation énergétique : Avec la bonne fréquence vous pouvez mieux répartir votre énergie.
• Répartition de la charge : Une cadence appropriée protège vos articulations et réduit le risque de surcharge.

La cadence optimale : existe-t-elle ?

Les professionnels comme Chris Froome ou Lance Armstrong sont connus pour leur cadence extrêmement élevée de 90 à 100 tr/min. Pour les cyclistes amateurs, il n’existe cependant pas de cadence « idéale ». Votre cadence optimale individuelle dépend de votre niveau de forme physique, de l'itinéraire (montée, plat, vent de face) et de votre objectif (compétition, entraînement).

• Débutants : Une cadence modérée de 75 à 85 tr/min est un bon point de départ.
• Avancé et professionnel : Une cadence de 85 à 95 tr/min est souvent visée, car elle représente un bon compromis entre endurance musculaire et charge cardiovasculaire.

Entraînement à la cadence : comment devenir plus efficace

1. Utilisez un ordinateur de vélo ou une application

Un ordinateur de vélo avec un capteur de cadence est l'outil parfait pour garder un œil sur votre cadence. De nombreux appareils peuvent être couplés à des applications d'entraînement telles que Zwift, Wahoo ou Garmin Connect pour analyser votre entraînement.

2. Entraînement par intervalles pour des adaptations ciblées

• Intervalles de cadence élevés : passez à une vitesse facile et roulez à 100-110 tr/min pendant 2 à 3 minutes. Laissez ensuite tourner librement à 80 tours/minute pendant 2 minutes. Répétez 6 à 8 fois. Cet entraînement entraîne vos performances cardiovasculaires.
• Intervalles de cadence faibles : pédalez fort à 50-60 tr/min avec un rapport élevé, idéalement sur une pente. De telles unités renforcent vos muscles.

3. Entraînement de base à cadence constante

Lors de sorties plus longues, vous devez consciemment maintenir une cadence constante entre 85 et 90 tr/min. Cela entraîne vos muscles et améliore votre efficacité.

4. Entraînement en côte : mélange de cadence élevée et faible

En montagne, votre cadence diminuera naturellement. Essayez cependant de rester au-dessus de 70 tr/min, même sur les sections raides. Utiliser un rapport de vitesse adapté (par exemple un pédalier compact).

5. Inclusion de la musculation

Des jambes fortes sont la base d’une cadence élevée. Les squats, les fentes ou l'entraînement avec une presse à jambes sont parfaits pour développer l'endurance musculaire nécessaire.

Erreurs courantes dans l'entraînement de cadence et comment les éviter

1. Vélo compulsif à haute cadence
   Tout le monde n’est pas « fou ». Si vous ne vous sentez pas à l'aise à 95 tr/min, essayez de petits ajustements comme +5 tr/min au lieu d'en faire trop.
2. Négligence dans le choix des vitesses
   De nombreux conducteurs oublient de passer la bonne vitesse à temps. Développez un sens du moment où il faut monter ou descendre de vitesse pour maintenir votre cadence constante.
3. surentraînement
   Même les meilleurs plans de cadence ne servent à rien si vous vous épuisez complètement. Écoutez votre corps !

Conclusion : Plus efficace, plus rapide, plus durable

Avec un entraînement à la bonne cadence, vous pouvez non seulement rouler plus efficacement, mais également améliorer votre endurance et votre vitesse . Il est important que vous trouviez votre cadence individuelle et que vous travailliez à la contrôler dans différentes situations. Que ce soit sur un parcours plat, face au vent ou en montagne, votre cadence détermine votre succès.

Alors qu'attendez-vous ? Commencez votre entraînement et devenez un pro de la cadence ! 🚴‍♂️