Ces deux méthodes, issues du sport de haut niveau, présentent également un intérêt pour les cyclistes amateurs ambitieux. Cet article vous expliquera leur principe, leur efficacité et comment les intégrer à votre entraînement quotidien.
Que signifie l'entraînement au seuil ?
Le seuil anaérobie individuel (SAI) décrit l'intensité à laquelle l'organisme parvient tout juste à maintenir un équilibre de production de lactate. S'entraîner juste en dessous de ce seuil améliore la capacité à soutenir des efforts de haute intensité pendant des périodes prolongées , ce qui est crucial lors des contre-la-montre ou des longues ascensions.
L'entraînement au seuil renforce :
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densité mitochondriale (centrales énergétiques des cellules),
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la capacité de métaboliser les graisses ,
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clairance du lactate (vitesse à laquelle le lactate est décomposé),
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et le rythme économique .
Entraînement contrôlé par le lactate – la précision plutôt que l'estimation
De nombreux cyclistes sur route basent leur entraînement sur leurs valeurs FTP ou leurs zones de fréquence cardiaque. Cependant, ces méthodes ne sont que des approximations. En revanche, la mesure du lactate fournit des données objectives sur l'état métabolique de l'organisme.
Comment ça marche ?
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Un appareil de mesure du lactate mobile est utilisé pour prélever du sang au niveau du lobe de l'oreille ou du doigt pendant ou après des intervalles.
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La valeur mesurée (généralement en mmol/l) indique si l'intensité se situe dans la plage souhaitée.
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Pour l'entraînement au seuil, cette plage est souvent de 2 à 4 mmol/l , selon l'athlète.
Avantages :
✅ Contrôle individuel – chaque corps réagit différemment.
✅ Qualité de formation supérieure – sans sur- ou sous-contrôle.
✅ Meilleure régénération – car vous restez délibérément en dessous de la « ligne critique ».
Dans le sport professionnel, par exemple chez les triathlètes norvégiens comme Kristian Blummenfelt et Gustav Iden , l'entraînement contrôlé par le lactate est une pratique courante depuis longtemps.
Journées à seuil doublé – atteindre le seuil deux fois en une journée
Le concept de « journées à double seuil » a vu le jour en athlétisme et s'est désormais étendu au cyclisme. Il consiste à s'entraîner à des intervalles proches du seuil deux fois dans la même journée , généralement le matin et l'après-midi.
Un processus typique pourrait ressembler à ceci :
Les séances d'entraînement sont choisies de manière à maintenir un taux de lactate bas et contrôlé (par exemple, entre 2,5 et 3 mmol/l). Il est crucial de ne jamais dépasser la zone rouge .
Pourquoi cela fonctionne :
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En répartissant la charge de travail, vous accumulez plus de temps effectif dans la plage de seuil sans perte de qualité.
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L'organisme est contraint d'optimiser le métabolisme du lactate .
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Cela crée une stimulation maximale pour l'endurance et le VO2max , sans le risque d'épuisement complet qu'implique une séance unique et extrêmement longue.
Opportunités et risques pour les athlètes amateurs
Les journées à double seuil semblent tentantes, mais c'est une méthode extrêmement exigeante . Elles nécessitent :
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très bonne endurance de base ,
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régénération suffisante (sommeil, nutrition, gestion du stress)
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et idéalement , un contrôle de l'entraînement basé sur le lactate .
Ceux qui négligent cet aspect risquent le surentraînement ou les blessures. Par conséquent, pour la plupart des cyclistes amateurs, il est judicieux d' inclure occasionnellement une double séance à intensité modérée , mais pas de façon régulière.
Conseils pratiques pour les cyclistes sur route
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Les bases d'abord : sans une base solide en GA1, un entraînement intensif au seuil n'a guère de sens.
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Utilisation du FTP comme approximation : Même sans lactomètre, vous pouvez tester soigneusement les jours de double seuil – par exemple avec 90 à 95 % du FTP.
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Planifiez votre récupération : Une journée à double seuil doit être suivie d'au moins 1 à 2 jours très légers.
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Adaptez votre alimentation : un régime riche en glucides est essentiel – ces séances sont extrêmement gourmandes en glycogène.
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Commencez doucement : au lieu de deux séances intensives dans la même journée, vous pouvez commencer par un bloc de seuil sur deux jours consécutifs .
Conclusion
L'entraînement au seuil contrôlé par le lactate permet une gestion précise de l'entraînement et évite les surcharges inutiles. Les séances doubles au seuil sont un outil puissant pour optimiser les performances au seuil, mais uniquement pour les cyclistes sur route expérimentés possédant une base solide.
Ceux qui sont ambitieux et qui abordent les méthodes avec professionnalisme peuvent obtenir une nette amélioration de leurs performances . Pour la plupart, cependant, il suffit d'intégrer certains éléments à leur programme d'entraînement plutôt que d'imiter aveuglément les professionnels.
