Que vous vous prépariez pour un marathon cycliste, souhaitiez améliorer votre endurance de base ou appréciez simplement les longues randonnées : avec une bonne préparation, les longues sorties ne seront plus une corvée, mais le point culminant de votre semaine d’entraînement.

Qu’est-ce qui est considéré comme un « trajet plus long » ?

Un long trajet commence là où vous sortez de votre zone de confort :

• à partir d'environ 2,5 à 3 heures de trajet

• Souvent de 80 à 150 kilomètres , selon le profil

• principalement dans le domaine des compétences de base (GA1 / Zone 2)

L'accent n'est pas mis sur l'intensité , mais sur la durée, l'efficacité et la régularité. C'est précisément ce qui rend ces séances si précieuses – et exigeantes en même temps.

Pourquoi les longs trajets sont si importants

1. Amélioration de l'endurance de base

Les efforts prolongés et soutenus sont particulièrement efficaces pour entraîner le système cardiovasculaire. Le corps apprend ainsi à fonctionner efficacement pendant des heures.

2. Optimisation du métabolisme des graisses

À une intensité faible à modérée, votre corps puise de plus en plus dans ses réserves de graisse – un atout majeur pour les courses de longue distance et les étapes alpines.

3. Force mentale

Passer plusieurs heures en selle améliore la concentration, la patience et la résistance mentale. Les derniers kilomètres, en particulier, sont un véritable combat mental.

4. Position assise et essai des matériaux

Lors de longs trajets, vous remarquerez immédiatement si :

• La selle convient

• les crampons sont correctement réglés

• La largeur et la portée du guidon sont correctes.

Les longs trajets constituent le meilleur test en conditions réelles pour votre configuration.

La bonne préparation pour les longs voyages à vélo de route

Alimentation avant le voyage

Ne commencez jamais une longue séance d'entraînement l'estomac vide. Idéalement, vous devriez avoir pris un repas.

• 2 à 3 heures avant

• riche en glucides

• facilement digestible

Exemples :

• Gruau à la banane

• Pain blanc au miel

• Du riz avec un peu de yaourt

La planification est essentielle.

Avant d'entreprendre un long voyage, il convient de réfléchir à :

• Profil de l'itinéraire (dénivelé positif !)

• Direction du vent

• Options d'approvisionnement

• Changement de temps

Un plan sommaire permet d'éviter le stress inutile – et l'espace de stockage vide.

Alimentation lors de longues sorties

Une erreur fréquente : manger trop peu, manger trop tard .

Règle de base :

👉 Commencez à consommer de l'énergie régulièrement à partir de la 30e minute.

Recommandations :

• 60 à 90 g de glucides par heure

• Combinaison de :

  • bars

  • Gels

  • bananes

  • boissons isotoniques

Boire est également crucial :

• 500 à 750 ml par heure

• nettement plus par temps chaud

• N'oubliez pas les électrolytes

Ceux qui tentent d'économiser de l'argent ici en paieront le prix plus tard avec la fameuse « malédiction de la faim ».

Le bon rythme : Moins, c'est plus

Les longues sorties ne sont pas des courses . Roulez en pleine conscience et de manière contrôlée.

• Pouls : Zone 2

• Sentiment : « Je pourrais avoir une conversation »

• Puissance : généralement 65–75 % FTP

Surtout au début, ce qui suit s'applique :
👉 Soyez patient – ​​la longueur viendra naturellement.

Aller trop vite se retourne presque toujours contre soi dans les derniers kilomètres.

Confort des sièges et technologie lors des longs trajets

Petits détails, grand impact :

• Changez régulièrement la position de votre prise en main

• Détendez vos épaules

• Incorporez de courtes variations de cadence.

• descendre de selle de temps en temps

La protection de la peau joue également un rôle :

• bons cuissards de cyclisme

• Crème anti-frottements pour les très longs voyages

• vêtements secs

Stratégies mentales pour les longs trajets en voiture

À terme, votre esprit se fatiguera. Voici quelques conseils pour vous aider :

• Divisez l'itinéraire en sections

• habitudes alimentaires et de consommation de boissons établies

• discours intérieur positif

• Concentrez-vous sur les pas, la respiration ou le paysage.

Les longues sorties à vélo ne sont pas seulement un entraînement pour les jambes, mais aussi pour l'esprit.

Régénération après de longues sorties à vélo

Après 3 à 5 heures en selle, la partie la plus importante commence : la récupération.

Immédiatement après :

• Glucides + protéines (ex. : boisson de récupération)

• Buvez suffisamment de liquides

• enroulement lâche ou étirement

Dans les prochaines 24 heures :

• beaucoup de sommeil

• mouvement détendu

• pas d'intervalles difficiles

Voici comment s'assurer que l'effet de l'entraînement se fasse réellement sentir.

Conclusion : Les longues sorties à vélo font de vous un meilleur cycliste sur route

Les longues sorties sont essentielles à une bonne condition physique en cyclisme sur route. Elles améliorent l'endurance, l'efficacité et la force mentale, à condition de les aborder de manière structurée et réfléchie .

Avec une bonne préparation, suffisamment d'énergie et un rythme maîtrisé, les longues randonnées à vélo ne deviennent pas une épreuve, mais de véritables moments de plaisir. C'est précisément là que vous développez la forme physique qui vous permettra d'être performant en compétition, en col alpin ou lors de longues sorties en groupe.