Le Tour de France 2025 est désormais de l'histoire ancienne – et une fois de plus, les limites de la performance ont été repoussées. La puissance relative des meilleurs coureurs a dépassé les 6 W/kg, le rythme des étapes pyrénéennes était époustouflant et l'Allemand Florian Lipowitz a mérité sa place sur le podium. Chapeau bas, Florian ! Mais ce ne sont pas seulement les héros de tête qui ont impressionné : même les derniers ont démontré l'immense force mentale et physique de chaque coureur.

Pour les cyclistes amateurs, la question se pose rapidement : comment améliorer mes performances , pédaler plus efficacement et peut-être augmenter ma FTP et ma puissance en watts par kilogramme ? Dans cet article, nous examinons de manière globale trois facteurs souvent sous-estimés qui peuvent améliorer considérablement les performances : l’entraînement en conditions de chaleur, l’entraînement en altitude et le travail de cadence .

L'amélioration des performances n'est pas le fruit du hasard.

Nombre d'athlètes amateurs ambitieux s'entraînent dur, mais souvent sans méthode. Or, en pratique, il s'avère que la différence entre stagnation et progrès ne réside pas dans les kilomètres parcourus, mais dans la qualité de l'entraînement, la capacité de récupération et le timing.
Trois types de stimuli se sont révélés particulièrement efficaces dans l'entraînement quotidien :

1. Entraînement à la chaleur – pour accroître la résistance cardiovasculaire,

2. Entraînement en altitude – pour améliorer l’utilisation de l’oxygène,

3. Entraînement au rythme – pour l’efficacité, la technique et l’adaptabilité.

Mais le progrès décisif ne provient pas de chaque élément pris individuellement, mais de l'ensemble qui en découle. C'est précisément là qu'intervient cet article : il entrelace les méthodes avec les aspects connexes – d'un point de vue pratique, stratégique et holistique.

Entraînement thermique : le coup de pouce pour le volume plasmatique

Faire du vélo par fortes chaleurs sollicite fortement le système cardiovasculaire. Comme expliqué dans notre article « Entraînement à vélo de route par forte chaleur : comment repousser ses limites », le volume plasmatique augmente significativement, ce qui diminue la fréquence cardiaque, améliore les performances et optimise la thermorégulation.

Ces adaptations sont en partie similaires à celles de l'entraînement en altitude et peuvent même servir de substitut ciblé ou de « mesure d'entretien » après un séjour en haute altitude. Pour les sportifs amateurs qui ne peuvent pas se rendre régulièrement en montagne, l'entraînement en chaleur offre ainsi une option réaliste et prévisible .

Conseils pratiques d'entraînement :

• 2 à 4 séances par semaine, de 45 à 75 minutes à une température de 28 à 35 °C.

• En intérieur ( rouleau , Zwift), sans ventilateur, fenêtres fermées

• Pas d'entraînement fractionné par forte chaleur – privilégiez un effort constant.

Entraînement en altitude : le manque d’oxygène comme stimulus – et comme opportunité

L’article « Entraînement à vélo de route en altitude – comment optimiser votre VO₂max et votre récupération » montre comment le corps s’adapte lors de séjours en altitude :

• Plus d'érythrocytes

• Amélioration de l'utilisation de l'oxygène

• Amélioration de l'efficacité mitochondriale

Ces effets se produisent même à des altitudes d'environ 1 500 m – idéal pour des vacances dans les Alpes.

Ce qui manque à beaucoup de gens :

Un concept pour maintenir les effets de l'acclimatation après le retour en plaine . C'est précisément là qu'intervient l'entraînement ciblé en milieu chaud , qui peut prolonger l'acclimatation à l'altitude. L'augmentation du volume plasmatique favorise le transport de l'oxygène, assurant ainsi une transition harmonieuse entre l'altitude et la vie quotidienne.

Entraînement au rythme : le centre de contrôle sous-estimé

Comme expliqué dans l'article « Entraînement à la cadence – conseils pour une meilleure efficacité sur le vélo de route » , l'entraînement à la cadence améliore :

• coordination neuromusculaire,

• économie musculaire,

• Adaptabilité aux situations de stress changeantes.

Que ce soit lors d'un entraînement sur home-trainer en conditions de chaleur ou lors de la phase de récupération après un entraînement en altitude, le travail de cadence est universellement applicable , polyvalent et contrôlable.

Options de combinaison :

• Protocole Tabata à chaleur modérée (8 x 20/10 secondes à cadence élevée)

• Unités à faible cadence adaptées à l'altitude pour tirer parti de la disponibilité accrue en oxygène

• Exercices techniques axés sur un pédalage fluide pendant les phases de récupération active

Nutrition : La stimulation seule ne suffit pas

L'adaptation physiologique ne se produit pas pendant l'entraînement, mais après – et la nutrition est essentielle. Notamment lors d'entraînements en conditions de chaleur et en altitude, les besoins en liquides et en micronutriments augmentent.

Suppléments nutritionnels recommandés :

• Sodium et magnésium (par exemple, par le biais de boissons électrolytiques)

• Le fer (surtout après une exposition à la haute altitude)

• Consommer des glucides pendant l'entraînement pour garantir la performance par forte chaleur

• Ensuite, des aliments riches en protéines pour favoriser la régénération et l'adaptation.

Conseil : Vous faites déjà attention à votre alimentation et cherchez à progresser ? Découvrez comment Fueling peut vous accompagner au mieux pendant votre entraînement .

Régénération : L'adaptation a besoin d'une pause

Ceux qui s'entraînent avec un objectif précis en tête doivent également récupérer avec un objectif précis. Notamment après des périodes d'entraînement intense par forte chaleur ou en altitude (où le corps est soumis à un stress hypoxique), le temps de récupération n'est pas une option, mais une nécessité.

La régénération signifie :

• 1 à 2 jours de repos par semaine

• Récupération active (balades légères GA1 ou mobilité)

• Sommeil suffisant (≥ 7,5 heures)

• Surveillance du pouls et de la VFC comme instruments de rétroaction

Structure et périodisation de l'entraînement

Cycle possible de 4 semaines (pour les athlètes amateurs) :

Cette structure peut être adaptée de manière flexible en fonction des vacances, de la température et des créneaux horaires d'entraînement.

Force mentale : Vous repoussez également les limites de votre esprit.

Les stimuli extrêmes, comme la chaleur et l'altitude, n'ont pas seulement des effets physiologiques. Ils représentent également un défi mental. De nombreux athlètes rapportent qu'après des phases d'entraînement en conditions de chaleur, ils sont moins sensibles aux stimuli désagréables en compétition.
L'entraînement à la cadence améliore également la conscience corporelle et le contrôle des mouvements – deux éléments clés pour la résilience mentale.

Conseil : Entraînez-vous régulièrement dans des conditions difficiles – pas excessivement, mais consciemment. Cela aiguise votre mental.

Conclusion : Un système de stimuli, de rythme et de régénération

La chaleur, l'altitude et la cadence ne sont pas des facteurs isolés ; ce sont des éléments d'un système plus vaste. Associés à une bonne nutrition, une récupération structurée, un entraînement mental et une périodisation efficace, ces éléments constituent une approche d'entraînement qui vous rend non seulement plus fort, mais aussi plus résistant .

Tous les athlètes amateurs n'ont pas besoin de s'entraîner comme des professionnels, mais on peut penser comme eux .