Dans cet article, nous examinons les dernières découvertes concernant la position assise optimale, la technique de pédalage correcte et les recommandations pratiques pour une meilleure transmission de la puissance.
Influence de la position assise sur la performance
Une position assise correcte influe directement sur l'activation musculaire, la dépense énergétique et l'efficacité aérodynamique. Une position assise mal réglée peut non seulement nuire aux performances, mais aussi augmenter le risque de blessures de surmenage.
Hauteur et position de la selle
La hauteur de selle optimale est un facteur déterminant pour un transfert de puissance efficace. Une étude de Vrints et al. (2011) a examiné l'influence de différentes positions de selle sur la puissance maximale et la capacité de génération de couple des membres inférieurs. Les résultats ont montré qu'une selle trop basse réduit la puissance maximale car elle modifie la cinématique de l'articulation du genou et altère les performances mécaniques de groupes musculaires importants tels que le biceps fémoral, le droit fémoral et le vaste intermédiaire.
Une revue systématique réalisée par Holliday et Swart (2021) a analysé diverses études portant sur l'optimisation de la position à vélo. Les auteurs ont constaté que les modifications de l'inclinaison du buste, de la position de la selle et de la hauteur du guidon peuvent avoir des effets significatifs sur la performance. En particulier, l'inclinaison du buste influe sur l'efficacité aérodynamique et la consommation d'énergie.
Hauteur du guidon et inclinaison du torse
Un guidon bas favorise une posture aérodynamique, mais peut aussi entraîner une augmentation des tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et des poignets. Pour les cyclistes de longue distance en particulier, un compromis ergonomique entre aérodynamisme et confort est essentiel. Des études ont montré qu'une position du torse légèrement penchée facilite la respiration et améliore l'oxygénation, ce qui contribue à améliorer l'endurance.
Effets sur la transmission de puissance
Une position de pédalage correcte influence considérablement l'efficacité du mouvement. Une position mal ajustée peut entraîner une répartition inégale des contraintes musculaires et des mouvements inefficaces. Des études ont montré que l'extension optimale du genou pendant le pédalage se situe entre 25 et 30 degrés. Une position trop haute ou trop basse peut engendrer des angles de force sous-optimaux, et donc une perte d'énergie.
Importance de la technique de pédalage pour la transmission de puissance
Outre la position sur le vélo, la technique de pédalage est un facteur crucial de performance. Une technique de pédalage efficace permet un transfert de puissance constant tout au long du coup de pédale et minimise les pertes d'énergie.
Le vélo parfait
Le mouvement de la pédale peut être divisé en quatre phases :
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Phase de poussée (0°-180°) : Durant cette phase, la force principale s’exerce vers le bas. Les quadriceps et le grand fessier jouent un rôle crucial.
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Phase de transition (180°-270°) : Ici, la pression sur la pédale diminue, tandis que le côté opposé passe à la phase de traction.
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Phase de traction (270°-360°) : Les ischio-jambiers et les muscles du mollet tirent la pédale vers le haut pour soutenir un coup de pédale fluide.
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Phase de transition (360°) : Le cycle recommence.
Le mouvement de pédalage circulaire est particulièrement efficace car il réduit la tension sur chaque groupe musculaire et sollicite l'ensemble de la chaîne musculaire.
La cadence et son influence
La cadence optimale se situe généralement entre 80 et 100 tr/min, bien que les cyclistes professionnels roulent souvent à plus de 100 tr/min. Une cadence trop faible augmente la tension musculaire et accélère la fatigue, tandis qu'une cadence trop élevée peut accroître la dépense énergétique. Des études ont démontré qu'optimiser consciemment sa cadence permet d'améliorer les performances aérobiques.
Influence de la position des crampons
La position des cales influe sur la transmission de la puissance à la pédale. Une position trop avancée ou trop reculée peut nuire à la biomécanique du pédalage. Les études recommandent une position des cales juste derrière l'avant-pied pour une transmission optimale de la puissance et un risque minimal de blessures aux genoux.
Recommandations pratiques pour les cyclistes
D’après les études susmentionnées, les cyclistes devraient ajuster individuellement leur position assise afin d’assurer une cinématique optimale des genoux et une activation musculaire optimale :
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Réglage correct de la hauteur de la selle : La flexion du genou doit être comprise entre 25 et 30 degrés au point mort bas de la course de la pédale.
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Réglez individuellement la hauteur du guidon : un guidon plus bas améliore l’aérodynamisme, mais peut nuire au confort.
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Ajustez soigneusement la position des crampons : les crampons doivent être positionnés juste derrière l’avant-pied pour permettre un transfert de puissance efficace.
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Travaillez votre cadence : une cadence plus élevée réduit la fatigue musculaire et améliore l'endurance.
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Optimisez votre technique de pédalage : le pédalage sur une seule jambe et l’utilisation de capteurs de puissance contribuent à développer un mouvement de pédalage fluide.
Il est important de pratiquer régulièrement sa technique de pédalage pour optimiser le transfert de puissance. Pour cela, on peut s'appuyer sur des exercices ciblés comme le pédalage sur une jambe ou l'utilisation de capteurs de puissance afin d'obtenir un meilleur retour d'information sur sa technique de pédalage.
Conclusion
La biomécanique, et plus particulièrement la position sur le vélo et la technique de pédalage, influence considérablement la performance cycliste. Optimiser ces facteurs permet non seulement d'accroître l'efficacité, mais aussi de minimiser les risques de blessure. Les analyses biomécaniques modernes et les mesures de performance constituent un outil précieux pour trouver la position idéale et optimiser le transfert de puissance. Que vous soyez cycliste amateur ou professionnel, comprendre votre propre biomécanique vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats sur le long terme.
