Que signifie « mouvement de pédalage circulaire » ?
Idéalement, à vélo, il ne faut pas seulement appuyer sur la pédale lors de la descente , mais utiliser toute la rotation , y compris la phase de montée et de descente. L'objectif est de répartir la puissance uniformément sur les 360 degrés de rotation de la pédale.
Le résultat ? Un mouvement fluide, harmonieux et efficace où les groupes musculaires travaillent de manière optimale. L’erreur la plus fréquente chez les cyclistes moins expérimentés est de « pédaler » : la propulsion provient alors presque exclusivement d’une pression vers le bas, ce qui est inefficace et sollicite les muscles de façon inégale.
Les quatre phases du mouvement de pédalage
Le mouvement de pédalage circulaire peut être divisé en quatre phases principales :
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Phase d'impression (environ de minuit à 5 h)
La force principale provient ici de votre cuisse. Vous appuyez activement sur la pédale vers le bas.
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Phase de traction à l'arrière (environ de 5 à 8 heures)
La pédale est tirée activement vers l'arrière, comme si on la raclait avec le pied. Les ischio-jambiers et les fessiers sont également sollicités.
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Phase de traction supérieure (environ 8 à 11 heures)
La pédale est déplacée vers le haut – c’est là que les muscles fléchisseurs de la hanche et extenseurs du genou entrent en jeu.
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Phase de transition (environ 11 h à 12 h)
Cette phase prépare la transition vers la phase de pression suivante – par un doux mouvement vers l'avant et vers le haut.
Pourquoi le mouvement de pédalage circulaire est-il si important ?
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Efficacité : La puissance est mieux répartie, vous pouvez rouler plus longtemps sans vous fatiguer.
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Performance : Un plus grand nombre de muscles sont sollicités – un véritable avantage, notamment à haute puissance ou en pente.
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Protection des articulations : Réduction des pics de charge sur les articulations des genoux – particulièrement important lors des longues sorties ou des séances d'entraînement intensives.
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Rythme plus rapide : Le mouvement de pédalage régulier maintient une vitesse plus constante.
Voici comment on s'entraîne à un mouvement de pédalage fluide.
1. Entraînement sur une jambe
Pédalez sur un vélo stationnaire ou en extérieur, un seul pied sur la pédale (avec précaution et seulement si vous avez un bon équilibre !). Vous remarquerez ainsi immédiatement où votre coup de pédale est interrompu, généralement dans la partie supérieure et arrière du mouvement. Alternez régulièrement les côtés.
2. Variations de cadence
Expérimentez différents niveaux de cadence pendant votre entraînement (par exemple, 60 à 100 tr/min). À des cadences plus élevées, vous êtes obligé de pédaler de manière plus fluide, car un coup de pédale irrégulier à 100 tr/min donne rapidement une impression de perte de contrôle.
3. Intervalles techniques
Intégrez de courts intervalles techniques à votre entraînement, par exemple :
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Conduisez normalement pendant 5 minutes
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Concentrez-vous très attentivement sur un mouvement de pédalage fluide pendant 2 minutes.
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1 minute sur une jambe (de chaque côté)
Répétez cela 3 à 4 fois.
4. Analyse des pédales
De nombreux capteurs de puissance et home trainers connectés modernes proposent une analyse de la répartition de la force de pédalage. Utilisez ces données pour évaluer la fluidité de votre pédalage et identifier les points à améliorer.
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Pédales avec beaucoup de jeu : Elles permettent un mouvement libre et favorisent un serrage précis.
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Manivelles courtes : Les cyclistes de petite taille bénéficient particulièrement des manivelles courtes – elles facilitent le pédalage en douceur et réduisent la tension sur les hanches et les genoux.
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Réglage correct des cales : Veillez à un positionnement correct – un mauvais positionnement des cales peut affecter négativement le mouvement de pédalage.
Conclusion : Un pédalage fluide = Plus de plaisir et de performance
Un pédalage fluide et circulaire n'est pas un mythe dans le monde du cyclisme ; c'est un véritable fondement pour une performance durable . Que ce soit à l'entraînement, en compétition ou lors d'une sortie dominicale, un coup de pédale fluide permet un pédalage plus détendu, plus efficace et souvent plus rapide. Il est donc judicieux de travailler sa technique : votre corps (et votre vitesse moyenne) vous en remercieront.
Un dernier conseil : la prochaine fois que vous serez à vélo, imaginez que vous poussez une grosse balle en cercle avec votre pied . Cela vous aidera à développer une sensation de fluidité du mouvement, sans aucun instrument de mesure.
