Se fixer des objectifs : Où voulez-vous aller ? 🎯

Un entraînement efficace commence par un objectif clair. Souhaitez-vous :

• Une endurance accrue lors des longs voyages ?

• Travailler sa puissance de sprint ?

• Peut-on aller plus vite sur un itinéraire précis ?

• Perdre du poids et rester en forme en même temps ?

Votre objectif détermine le contenu de votre entraînement. Les cyclistes de longue distance ont besoin d'une structure d'entraînement différente de celle des coureurs amateurs ambitieux qui participent à des gran fondos ou à des marathons cyclistes.

L'endurance de base – le fondement de votre forme physique 🧱

L' endurance de base (GA1) est le fondement le plus important du cyclisme sur route. Elle constitue la base de toutes les autres formes d'entraînement et améliore la combustion des graisses, le développement capillaire et l'efficacité du système cardiovasculaire.

Voici comment entraîner GA1 :

• Plage de fréquence cardiaque : environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale

• Durée : 1,5 à 4 heures

• Intensité : Vous devriez pouvoir avoir une conversation détendue.

👉 Prévoyez au moins 1 à 2 séances d'entraînement de base par semaine – surtout en intersaison.

Un travail ciblé sur le métabolisme des graisses – par exemple grâce à l'entraînement Fatmax – peut améliorer significativement les performances d'endurance.

Entraînement fractionné – le coup de pouce pour vos performances 🚀

Si vous voulez gagner en vitesse, l'entraînement fractionné est incontournable . Des efforts brefs et ciblés sollicitent votre corps et créent de nouveaux stimuli d'entraînement.

Exemples de formes d'intervalles :

• Intervalles de VO2max : 4 à 6 x 4 minutes à la limite supérieure, avec 4 minutes de repos – pour une consommation maximale d'oxygène plus élevée

• Intervalles au seuil ( FTP ) : 2 x 20 minutes juste en dessous du seuil anaérobie – améliorent vos performances soutenues

• Intervalles de sprint : 6 à 8 x 20 secondes à intensité maximale avec 2 minutes de récupération – pour la puissance explosive

🔁 Important : L'entraînement par intervalles est très intense – assurez-vous de récupérer activement après !

Entraînement musculaire sur le vélo – plus de puissance aux pédales 🦵

Bien que le cyclisme sur route soit avant tout un sport d'endurance, la force y est essentielle. Elle joue un rôle particulièrement important lors des sprints, des ascensions ou face au vent.

Idées de formation :

• Sprints en côte en position assise (5 x 30 secondes en montée, rapport de vitesse élevé)

• Intervalles d'endurance musculaire (par exemple, 5 minutes à 50–60 tr/min avec une résistance élevée)

💡 De plus, un entraînement athlétique en dehors du vélo est également bénéfique – pour la stabilité du tronc, la santé des genoux et la prévention des blessures.

La régénération – un facteur de succès souvent sous-estimé 🧘

L'entraînement n'est que le stimulus ; l'adaptation se produit pendant le repos . Un entraînement efficace nécessite donc également des phases de régénération planifiées consciemment.

Faites attention à :

• au moins un jour de repos par semaine

• Qualité du sommeil : 7 à 9 heures par nuit

• Séances de récupération faciles (par exemple, 60 minutes à un rythme confortable)

🧠 Conseil : Profitez du temps de récupération pour vous étirer, vous mobiliser ou vous détendre mentalement.

Contrôle de l'entraînement par capteur de fréquence cardiaque ou de puissance 📊

Plus vous gérerez efficacement votre entraînement, plus il sera performant. Deux méthodes éprouvées :

• Fréquence cardiaque : Facile à démarrer, mais réagit lentement à l'effort.

• Capteur de puissance (mesure en watts) : Plus précis, notamment lors des intervalles et des simulations de course.

👉 Ceux qui sont plus ambitieux bénéficieront clairement de la mesure de la puissance et de l'entraînement basé sur le FTP.

Périodisation : Le bon rythme fait toute la différence 📅

Un entraînement efficace suit un plan, avec des charges et des objectifs variables.

Un modèle simple :

• 3 semaines de stress

• Une semaine de soulagement

• Ensuite : augmenter progressivement

Planifiez différentes phases tout au long de l'année :

• Phase de fondation (hiver/printemps)

• Intensification (printemps)

• Phase de compétition/événement (été)

• Régénération et reconstruction (automne)

N'oubliez pas la force mentale et la motivation 🧠

L'entraînement est aussi un jeu mental. Ceux qui veulent persévérer ont besoin d'objectifs, de variété et de petits succès.

Conseils de motivation :

• Fixez-vous des objectifs intermédiaires mesurables (par exemple, 20 W de FTP en plus).

• Roulez occasionnellement avec d'autres personnes – la dynamique de groupe est une excellente source de motivation !

• Enregistrer les données d'entraînement – ​​les progrès sont une source de motivation

Conclusion : La qualité prime sur la quantité.

Un entraînement efficace en vélo de route ne consiste pas à accumuler les kilomètres, mais à s'entraîner de manière ciblée, variée et intelligente . Un bon équilibre entre entraînement de base, intervalles, renforcement musculaire et récupération vous permettra d'optimiser vos performances et de rester motivé sur le long terme.

Envie de plus ? Alors enfourchez votre vélo et entraînez-vous plus intelligemment, pas plus intensément ! 💪🚴