Cet article vous expliquera comment reconnaître votre perte de liquides, la quantité que vous devriez réellement boire et comment vous réhydrater de manière optimale après votre sortie à vélo.

Pourquoi l'hydratation est-elle si importante en cyclisme ?

Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Une perte de poids de seulement 2 % due à la transpiration peut entraîner les problèmes suivants :

• performances d'endurance réduites

• augmentation du rythme cardiaque pour une même charge de travail

• Problèmes de concentration

• Crampes ou maux de tête

• risque accru de surchauffe

Par conséquent, quiconque souhaite rester productif ne devrait pas boire seulement « de temps en temps », mais de manière stratégique et régulière .

Quelle quantité de liquide perd-on réellement ?

Cela dépend de la température, de l'intensité, de la durée et du taux de transpiration individuel. Une bonne règle générale est :

Selon les conditions, on perd entre 0,5 et 1,5 litres par heure en cyclisme sur route.

Si vous souhaitez le savoir précisément, vous pouvez déterminer votre vitesse de soudage comme ceci :

1. Pesez-vous (nu) avant le tour

2. Conduire (sans boire au volant)

3. Ensuite, peser

4. 1 kg de perte de poids = 1 litre de perte de sueur

Conseil : Faites ce test par une journée chaude avec un effort modéré – cela vous donnera une indication de vos besoins en eau.

Quelle quantité devriez-vous boire ?

L’objectif est de remplacer autant de liquide perdu que possible, sans surcharger l’estomac.

Règle générale pour les longs trajets (>90 minutes) :

• 500 à 1000 ml par heure

• Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes.

• En cas de forte chaleur ou d'effort intense : 1 bouteille (750 ml) par heure

Important : N’attendez pas d’avoir soif ! La sensation de soif est souvent en retard par rapport au besoin réel, surtout pendant le sport.

Que faut-il boire ?

L'eau plate ne suffit souvent pas , surtout lors de longues randonnées. Une bonne boisson pour sportifs contient :

• Eau (liquide vecteur)

• Glucides (environ 6 à 8 %) pour l'apport énergétique

• Sodium (600–800 mg/l) pour améliorer la rétention d'eau

• facultatif : magnésium, potassium, calcium

Exemple de boisson sportive maison simple :

• 500 ml d'eau

• 500 ml de jus de pomme

• 1 pincée de sel

• Facultatif : un filet de citron ou un comprimé effervescent de magnésium

Tenez compte de l'osmolalité , c'est-à-dire de la vitesse à laquelle votre boisson est absorbée. Les boissons isotoniques sont particulièrement efficaces car elles ont la même pression osmotique que le sang.

Signes de déshydratation

Vous êtes peut-être déjà déshydraté si :

• Votre urine est jaune foncé

• Vous devez aller aux toilettes moins souvent.

• tu as mal à la tête

• Vous avez l'impression que vos jambes sont « vides ».

• Vous avez des frissons ou la chair de poule (signes avant-coureurs !)

Plus tôt vous prendrez des contre-mesures, mieux ce sera.

Réhydratez-vous après la balade

La réhydratation après l'effort est tout aussi importante que l'hydratation pendant l'effort – surtout par temps chaud ou lors de plusieurs jours d'entraînement consécutifs.

But:

Combler le déficit hydrique plus environ 25 % supplémentaires pour compenser les pertes par l'urine.

Exemple:
Si vous avez perdu 1 kg = buvez 1 litre + 250 ml supplémentaires → 1,25 litre de réhydratation

Idéal pour :

• Eau + une pincée de sel

• Boissons électrolytiques

• Bouillon (surtout pour celles qui sont sujettes aux crampes)

• Spritzers préparés avec 2/3 d'eau et 1/3 de jus

Cas particulier : Consommation d'alcool pendant la compétition

S'hydrater régulièrement pendant une course est souvent plus difficile, en raison de l'intensité élevée, de la nervosité ou de la concentration sur le parcours. Par conséquent :

• Marquez les bouteilles à l'avance (par exemple avec un marqueur permanent) pour un meilleur timing.

• Intégrez mentalement des intervalles pour boire (par exemple, une gorgée toutes les 15 minutes).

• Pour les courses courtes (<60 minutes), une petite bouteille d'électrolytes est souvent suffisante.

• Pour les courses longues (>2 heures) : 2 bouteilles avec des glucides + sel, prévoir d'éventuels remplissages.

Conseil : Entraînez-vous aussi à boire pendant vos séances d’entraînement ! Si vous pouvez boire d’une seule main à 40 km/h, vous serez plus détendu pendant la course.

Les erreurs les plus fréquentes lorsqu'on boit

❌ Ne buvez que lorsque vous avez soif
❌ Eau seulement – ​​sans électrolytes
❌ Boire trop d'alcool en une seule fois
❌ Ne pas savoir combien vous perdez réellement
❌ Oublier de se réhydrater après la balade

Conclusion : L’hydratation est votre turbocompresseur

S'hydrater n'est pas une simple formalité : c'est le facteur de performance numéro un . Une hydratation régulière améliore vos performances, accélère la récupération et vous donne plus d'assurance à vélo. Soyez à l'écoute de votre corps, emportez toujours suffisamment d'eau et entraînez-vous à bien vous hydrater, au même titre que vous entraînez vos départs en côte.

Car parfois, ce n'est pas la force de vos mollets qui détermine vos performances, mais le contenu de votre bouteille d'eau.

Bonus : Liste de vérification pour votre prochain voyage

✅ Deux bouteilles de 750 ml pour les excursions de plus de 2 h
✅ Ajouter des électrolytes ou une boisson isotonique
✅ Commencez par bien vous hydrater.
✅ Buvez toutes les 15 à 20 minutes
✅ Après l'effort : Pesez-vous et réhydratez-vous