Pour améliorer durablement vos performances à vélo de route, vous entendrez souvent parler de séances à haute intensité, d'entraînement fractionné ou de sprints. Ces méthodes ont certes leur utilité, mais le secret de nombreux athlètes d'endurance performants réside dans une méthode d'entraînement souvent négligée : l'entraînement en zone 2.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 2 ?
La zone 2 est l'une des cinq ou six zones de fréquence cardiaque fréquemment utilisées en entraînement d'endurance. Chaque zone correspond à un niveau d'intensité spécifique, déterminé par votre fréquence cardiaque individuelle. La zone 2 correspond à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale , ce qui signifie que vous vous entraînez à une intensité qui vous permet de tenir une conversation sans être essoufflé.
Contrairement aux séances à haute intensité où l'on se dépasse vraiment, l'entraînement en zone 2 est détendu, du moins en apparence. On roule à un rythme modéré qui ne paraît pas pénible mais qui peut être maintenu pendant de longues périodes. C'est précisément ce qui rend ce type d'entraînement si précieux.
Pourquoi l'entraînement en zone 2 est-il si important ?
L'entraînement en zone 2 présente de nombreux avantages , notamment pour les athlètes d'endurance comme les cyclistes sur route. Bien qu'il puisse paraître moins spectaculaire que l'entraînement fractionné de haute intensité, ses effets à long terme sont considérables. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez intégrer l'entraînement en zone 2 à votre plan d'entraînement :
1. Amélioration de la combustion des graisses
En zone 2, votre corps utilise principalement ses réserves de graisse comme source d'énergie. Cela signifie que vous entraînez votre corps à brûler les graisses efficacement. C'est bénéfique non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour votre endurance. Plus votre corps utilise efficacement les graisses comme source d'énergie, plus vous pouvez rouler longtemps à vélo sans avoir besoin de glucides à assimilation rapide.
Le point de combustion maximale des graisses – également appelé Fatmax – se situe précisément dans la zone 2 pour de nombreux cyclistes sur route.
2. Augmentation de la capacité aérobie
L'entraînement en zone 2 renforce votre système cardiovasculaire et améliore l'utilisation de l'oxygène par vos muscles. Ainsi, vous pourrez rouler plus longtemps et plus vite sans fatigue musculaire ni essoufflement. Vous développerez des bases solides qui vous seront utiles lors de séances plus intenses.
3. Risque de blessure réduit
En zone 2, l'entraînement à haute intensité réduit considérablement le risque de surentraînement et de blessure, car vous ne vous entraînez pas à l'extrême. Si vous vous entraînez beaucoup, la zone 2 vous protège notamment du surentraînement et de l'épuisement professionnel. Elle vous permet d'augmenter votre volume d'entraînement sans vous surmener.
4. Régénération optimale
Après des séances d'entraînement intenses ou des compétitions, l'entraînement en zone 2 peut également être utilisé pour la récupération active. L'effort modéré améliore la circulation sanguine, ce qui favorise l'élimination des déchets métaboliques des muscles. Cela permet de récupérer plus rapidement et d'être prêt pour le prochain défi.
Pour vous entraîner efficacement en zone 2, vous devez d'abord déterminer vos zones de fréquence cardiaque. Une méthode courante consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Une formule simple, mais imprécise, est la suivante :
FCmax = 220 – Votre âge
Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute (BPM). La zone 2 se situerait alors entre 60 % et 70 % de cette fréquence cardiaque maximale, c'est-à-dire entre 114 et 133 BPM.
Déterminez dès maintenant vos zones de fréquence cardiaque.
Toutefois, il est plus précis de déterminer vos zones de fréquence cardiaque par un test de lactate ou un diagnostic de performance. De nombreux compteurs de vélo et montres de fitness modernes, comme ceux proposés par Garmin ou Wahoo, offrent désormais cette fonction automatiquement.
La clé du succès en entraînement Zone 2 réside dans la régularité. Voici quelques conseils pour intégrer l'entraînement Zone 2 à votre programme :
1. Voyages plus longs
Planifiez des sorties longues et régulières à allure constante correspondant à votre zone 2. Ces sorties devraient durer au moins 1 h 30 à 2 h pour un bénéfice optimal. Les parcours plats ou les montées douces, où vous pouvez facilement contrôler votre allure, sont particulièrement adaptés.
2. Combinaison avec l'entraînement par intervalles
Si vous effectuez déjà des séances plus intenses, vous pouvez les compléter par un entraînement en Zone 2. Un plan hebdomadaire type pourrait ressembler à ceci : une ou deux séances d’intervalles qui vous mettent vraiment au défi, et une ou deux sorties plus longues en Zone 2 où vous vous concentrez sur le développement de votre endurance de base .
3. Diversité grâce à différents itinéraires
Pour éviter la monotonie, variez vos itinéraires. Les sorties dans de nouvelles régions ou sur des chemins non goudronnés sont une excellente option. Votre équipement a également son importance : un vélo de route fiable et confortable comme le MYVELO Verona vous accompagnera parfaitement lors de vos longues sorties en Zone 2.
4. Faites attention à votre alimentation
Lors de séances prolongées en Zone 2, votre corps brûle principalement des graisses , mais il est essentiel de consommer suffisamment d'énergie pour maintenir vos performances. Privilégiez une alimentation équilibrée riche en glucides complexes, en lipides sains et en protéines pour alimenter votre organisme de manière optimale.
Combien de temps faudra-t-il avant de constater des progrès ?
L'entraînement en zone 2 est une stratégie à long terme. Vous ne constaterez pas d'amélioration spectaculaire du jour au lendemain, mais après quelques semaines d'entraînement régulier, vous devriez ressentir une amélioration de votre endurance et de votre bien-être général. Vous pourriez soudainement vous apercevoir que vous roulez plus vite sans que votre fréquence cardiaque n'augmente, ou que vous vous sentez moins fatigué après de longues sorties.
Conclusion
L'entraînement en zone 2 peut paraître anodin au premier abord, mais c'est un outil puissant pour améliorer durablement votre endurance et vos performances à vélo de route. Il favorise non seulement la combustion des graisses et la capacité aérobie, mais vous protège également du surentraînement et facilite la récupération.
Alors la prochaine fois que vous enfourcherez votre vélo de route, souvenez-vous : il ne s’agit pas toujours d’aller plus vite, plus haut, plus loin – parfois, le véritable progrès réside dans une allure détendue. Pourquoi pas lors d’une belle balade avec votre vélo de route Verona de MYVELO ?
Commencez dès aujourd'hui votre entraînement en Zone 2 et découvrez comment il améliore durablement vos performances sur vélo de route !
