Un sujet qui suscite un intérêt croissant est celui des substances amères , depuis longtemps éliminées de nombreux aliments modernes, mais potentiellement très intéressantes pour les athlètes d'endurance. Parallèlement, une question se pose : jusqu'où peut-on aller avec une alimentation naturelle, et quand les compléments alimentaires deviennent-ils utiles ?
L'essentiel : ce dont les cyclistes sur route ont vraiment besoin
1. Macronutriments : Énergie pour les longues distances
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Les glucides constituent la principale source d'énergie, notamment lors d'efforts d'endurance de plus de 90 minutes. Les produits céréaliers complets, les flocons d'avoine, les dattes, les bananes ou le riz fournissent une énergie stable et à longue chaîne.
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Les protéines sont essentielles à la régénération, au maintien de la masse musculaire et au fonctionnement des enzymes. Les sources végétales comme les légumineuses, le quinoa ou les noix sont bénéfiques, complétées par des produits animaux de haute qualité (œufs, yaourt, poisson).
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Les graisses , en particulier les acides gras insaturés (par exemple ceux provenant de l'huile de lin, des noix, de l'avocat), contribuent à l'équilibre hormonal et à la santé cellulaire.
2. Micronutriments : des alliés souvent sous-estimés
Magnésium, fer, zinc, vitamines B, vitamine D, potassium – ces micronutriments et bien d’autres sont essentiels pour :
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contraction musculaire
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Transport d'oxygène
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régénération
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système immunitaire
Les personnes qui transpirent régulièrement perdent une grande partie de ces substances. Il est possible de les reconstituer par une alimentation normale, mais ce n'est pas toujours facile.
Substances amères : l’élément oublié de la nutrition sportive
Que sont les substances amères ?
Les substances amères sont des composés végétaux secondaires présents dans les légumes, les herbes aromatiques et certains fruits. Comme leur nom l'indique, elles ont un goût amer et ont donc été éliminées de nombreuses variétés modernes. Pourtant, elles offrent d'énormes avantages :
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Ils stimulent la digestion : en stimulant la salive, les sucs gastriques, la bile et les enzymes.
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Améliorer l'absorption des nutriments : notamment avec des repas riches en matières grasses ou en protéines.
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Réguler l'appétit : notamment les envies de sucre
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Soutient le foie et la détoxification
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Peut favoriser la santé intestinale
Où trouve-t-on naturellement des substances amères ?
| Épiceries |
substance amère |
| roquette |
Glucosinolate |
| Chicorée |
la lactucopicrine |
| pamplemousse |
Naringin |
| artichaut |
Cynarine |
| Gingembre |
Gingérol |
| pissenlit |
Taraxacine |
| Vermouth |
Absinthine |
Quand les substances amères sont-elles justifiées ?
Les substances amères sont particulièrement intéressantes :
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Avant l'entraînement (petite dose) : pour stimuler la digestion en cas de légers problèmes d'estomac.
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Après l'entraînement : pour aider le foie à décomposer le lactate et les substances inflammatoires.
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Au quotidien : pour une optimisation à long terme de l'appétit, de la sensibilité à l'insuline et de la santé intestinale
Alimentation naturelle ou compléments alimentaires : qu’est-ce qui est suffisant – et quand a-t-on besoin de plus ?
La nutrition avant tout !
Une alimentation variée, riche en légumes, en céréales complètes, en huiles de qualité, en aliments fermentés (par exemple, la choucroute), en herbes aromatiques et en aliments amers, couvre de nombreux besoins.
Exemples de repas adaptés aux athlètes :
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Petit-déjeuner avant le voyage : porridge à la banane, aux noix et à la cannelle
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En-cas à emporter : galettes de riz au beurre d’amande, fruits secs, boules énergétiques maison
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Régénération : Salade de lentilles à la roquette, à l'avocat et aux œufs
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Anti-inflammatoire : un shot de curcuma ou une infusion de gingembre au citron.
Quand les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
Malgré une planification optimale, des lacunes peuvent survenir. Voici un aperçu :
| Exigence |
Suppléments possibles |
Notes |
| Endurance + Régénération |
Électrolytes, citrate de magnésium, BCAA |
taux de transpiration élevé ou camps d'entraînement |
| système immunitaire |
Vitamine D, zinc, oméga-3 |
surtout en hiver |
| digestion |
Gouttes d'herbes amères, enzymes |
pour les problèmes d'estomac ou les ballonnements |
| carence en fer |
suppléments de fer |
Uniquement après une prise de sang ! Fréquent chez les femmes |
👉 Étude : Compléments alimentaires et performance sportive : minéraux (2005)
Conclusion : Les substances amères – bien plus qu’une simple tendance
Pour les cyclistes sur route qui souhaitent améliorer leurs performances de manière globale, les substances amères constituent une clé souvent négligée : elles améliorent l’absorption des nutriments, facilitent la digestion, stabilisent l’appétit et peuvent favoriser la régénération.
Parallèlement, cela montre que ceux qui privilégient une alimentation variée et naturelle peuvent satisfaire de nombreux besoins de l'organisme de manière holistique et se supplémenter de façon ciblée et judicieuse, au lieu de se fier à un « cocktail de conserves ».
Conseils pratiques pour votre vie quotidienne :
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🍃 Intégrez au moins un aliment amer dans votre alimentation quotidienne (par exemple, de la roquette ou du pamplemousse).
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💧 Prenez des gouttes amères (par exemple, d'artichaut, de gentiane ou d'absinthe) 15 minutes avant de manger.
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🥗 Consommez des aliments colorés et de saison – la variété est le meilleur moyen d'obtenir des micronutriments.
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🧪 Faites des analyses de sang régulières si vous vous entraînez intensivement.
