Bien gérer sa technique en montée comme en descente permet d'économiser de l'énergie, de préserver ses muscles et d'améliorer ses performances globales. Cet article vous présentera les techniques et les méthodes d'entraînement qui vous permettront de progresser en montée et en descente.
Conduire en côte : Technique et stratégie
1. La position assise correcte
Une position stable sur le vélo de course est cruciale en montée.
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Pédaler en position assise : une cadence constante de 70 à 90 tours par minute permet d’éviter la surcharge musculaire.
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Se mettre en danseuse : cette technique est particulièrement utile dans les montées raides ou pour une récupération rapide des fessiers. Il convient de contrôler son appui pour éviter une dépense énergétique excessive.
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Centre de gravité vers l'avant : le haut du corps reste immobile, les mains relâchées sur le guidon pour éviter de gaspiller de l'énergie inutilement dans les bras.
2. La sélection optimale des rapports de vitesse
Les transmissions modernes offrent une large gamme de rapports de vitesse. Choisir le bon rapport permet de maintenir une cadence constante.
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Rétrogradez tôt : ceux qui ne changent de vitesse que lorsque le terrain devient plus escarpé risquent une chute brutale de leurs performances.
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Petits développements pour les longues ascensions : un pédalier compact (50/34) ou une cassette avec un pignon plus grand (par exemple 11-32) peuvent rendre le cyclisme plus confortable.
3. Contrôlez votre respiration
Une respiration profonde et consciente améliore l'apport en oxygène et peut contribuer à maintenir une performance constante tout au long de l'ascension.
4. Rythme : N'en faites pas trop !
Conduite en descente : allier sécurité et vitesse
1. La position correcte sur le vélo
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Adoptez une position basse : une position basse sur le vélo améliore l’aérodynamisme et la stabilité. Vos mains doivent être placées dans le bas du guidon pour un meilleur contrôle.
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Déplacez votre centre de gravité vers l'arrière : cela empêche la roue avant d'être surchargée et améliore le contrôle.
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Genoux légèrement tournés vers l'extérieur : cela stabilise la roue dans le virage.
2. Freiner avec les sensations
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Utilisez le frein avant avec parcimonie : environ 70 % de la force de freinage provient du frein avant. Une répartition uniforme de la pression empêche le blocage des roues.
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Abordez les virages à une vitesse appropriée : freinez avant le virage, pas dans le virage !
3. Choisissez la ligne idéale
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Dirigez votre regard : regardez où vous voulez aller.
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Technique optimale pour négocier les virages : virer vers l’intérieur, puis de nouveau vers l’intérieur, et enfin vers l’extérieur à la sortie du virage.
Entraînement pour l'alpinisme
1. Entraînement fractionné en côte
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Répétitions à haute intensité : 4 à 8 minutes d’effort intense, puis récupération.
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Variez votre style de conduite : tantôt assis, tantôt debout.
2. Entraînement d'endurance musculaire
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Les ascensions plus longues avec une faible cadence (50–60 tr/min) renforcent les muscles pour les longues ascensions.
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Les vélos d'exercice ou les rouleaux d'entraînement avec des pentes simulées sont également utiles sur terrain plat.
3. Entraînement technique au ski alpin
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Entraînez-vous systématiquement aux descentes : empruntez les mêmes itinéraires à plusieurs reprises pour gagner en confiance.
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Simuler les obstacles et les virages serrés : développer une sensation de sécurité sur le vélo.
Conclusion
Pour rouler efficacement en montagne, il est essentiel d'optimiser sa technique, sa stratégie et son entraînement, aussi bien en montée qu'en descente. Une bonne technique en montée permet d'économiser de l'énergie, tandis qu'une descente maîtrisée renforce la confiance en soi. Avec un entraînement adapté et une pratique régulière, vous gagnerez en confiance et en vitesse sur tous les terrains.
