Pourquoi l'aviron est si efficace comme entraînement croisé
L'aviron sollicite la quasi-totalité des principaux groupes musculaires : jambes, dos, bras et tronc. Les muscles ne sont pas isolés, mais entraînés par un mouvement dynamique similaire à l'effort fourni en cyclisme. Les avantages sont évidents :
-
Entraînement complet : alors que le vélo sollicite principalement les muscles des jambes, l’aviron active simultanément les muscles du tronc et du haut du corps. Cela prévient les déséquilibres musculaires.
-
Entraînement cardiovasculaire : l’aviron améliore l’endurance et la VO2 max (consommation maximale d’oxygène). Cela se traduit par une puissance accrue lors des longues ascensions ou des sprints intenses.
-
Protection des articulations : Le cyclisme et l’aviron sont des activités douces pour les articulations. C’est idéal pour équilibrer les journées d’entraînement intensives tout en s’entraînant efficacement.
-
Amélioration de la stabilité du tronc : un tronc fort assure une posture stable sur le vélo de course, ce qui augmente l’efficacité du mouvement de pédalage.
-
Prévention des blessures : L’aviron contribue à renforcer les muscles du dos et du tronc, souvent négligés, prévenant ainsi les mauvaises postures et les blessures de surmenage lors de la pratique du vélo.
Le cyclisme sur route sollicite principalement les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers) ainsi que les muscles du tronc, soit environ 40 à 50 % de la musculature corporelle. L'aviron, quant à lui, active plus de 85 % des muscles, ce qui en fait une activité de cross-training idéale pour les cyclistes. Il corrige les déséquilibres musculaires, renforce notamment le dos, les épaules et le tronc, améliore la posture et favorise l'endurance et la coordination musculaires, le tout en minimisant l'usure des articulations.
Comment l'aviron améliore les performances cyclistes
L'un des principaux atouts de l'aviron réside dans le renforcement ciblé des jambes, véritables moteurs du cycliste. Le coup de pied, qui initie le mouvement de rame, sollicite intensément les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Parallèlement, l'aviron exige une grande concentration sur la technique de respiration, ce qui améliore l'efficacité de l'oxygénation. Résultat ? Une endurance accrue sur les longues distances et une accélération plus explosive.
De plus, l'aviron renforce la force de préhension et les muscles des avant-bras – un facteur souvent négligé qui peut faire la différence lors de longues sorties ou de descentes techniques. Un haut du corps musclé contribue également à mieux absorber les chocs et les vibrations, minimisant ainsi la fatigue.
Comment intègres-tu l'aviron à ton entraînement ?
L’aviron ne doit pas remplacer l’entraînement cycliste, mais le compléter. Voici quelques conseils pour l’intégrer au mieux à votre programme d’entraînement :
-
Jours de récupération : Utilisez le rameur les jours où vous souhaitez récupérer après des séances de cyclisme intenses. Une séance de 30 minutes à allure modérée améliore la circulation sanguine et favorise la régénération.
-
Entraînement fractionné de haute intensité : l’aviron est idéal pour les séances HIIT. Par exemple : 10 répétitions d’une minute d’aviron à intensité maximale, suivies d’une minute de repos. Cela augmente la capacité anaérobie, ce qui est parfait pour les sprints.
-
Entraînement hors saison : Durant l’hiver, l’aviron permet de maintenir sa forme physique et de corriger les déséquilibres musculaires. Ainsi, vous aborderez la nouvelle saison cycliste en pleine forme.
-
Entraînement technique : En aviron, veillez à adopter une technique correcte. Le mouvement doit être fluide et harmonieux : jambes, torse, bras – et dos – dans cet ordre. Cela vous permettra d’éviter les blessures.
En cyclisme sur route, une cadence modérée se situe généralement entre 80 et 90 tours par minute (tr/min). À l'instar de l'aviron à 20-22 coups par minute, l'objectif est de maintenir une allure régulière et soutenue.
Conclusion : L'aviron, un atout majeur pour les cyclistes sur route
L'aviron est une activité d'entraînement croisé polyvalente et efficace qui permet aux cyclistes sur route d'améliorer leurs performances. Il améliore non seulement l'endurance et la force, mais favorise également une meilleure posture et prévient les blessures. Ceux qui intègrent l'aviron à leur programme d'entraînement bénéficieront d'un corps plus fort et d'une efficacité accrue sur le vélo. Alors, qu'attendez-vous ? Montez sur le rameur et ressentez la différence sur deux roues !
