L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre un potentiel énorme, notamment pour les cyclistes sur route qui souhaitent améliorer leur capacité de sprint ou leur VO2max.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles de sprint (SIT) ?
L'entraînement par intervalles de type sprint consiste en des efforts extrêmement intenses, généralement de 10 à 30 secondes, suivis de périodes de récupération relativement longues pouvant aller jusqu'à 4 minutes. Ce type d'entraînement diffère de l'entraînement par intervalles classique (HIIT) car les phases d'effort sont encore plus courtes mais d'intensité maximale.
Unité SIT typique :
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4 à 6 sprints de 20 secondes chacun à intensité maximale
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3 à 4 minutes de récupération entre les sprints
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Durée totale : environ 20 à 30 minutes, entrée et sortie comprises.
Les avantages des intervalles de sprint
1. Augmentation maximale des performances en un temps réduit
L'entraînement par intervalles à haute intensité (SIT) nécessite peu de temps, mais offre des résultats comparables, voire meilleurs, que les méthodes d'entraînement d'endurance classiques.
2. Augmentation du VO2max
Les intervalles de sprint augmentent la consommation maximale d'oxygène (VO2max) et donc les performances d'endurance. Des études montrent que même de courtes séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent améliorer significativement la capacité aérobie.
3. Amélioration de la tolérance au lactate
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) place le corps de manière répétée en zone anaérobie, ce qui améliore sa capacité à tolérer et à éliminer le lactate. C'est essentiel pour les courses cyclistes sur route difficiles et les sprints finaux.
4. Augmentation de la vitesse de sprint et de la puissance explosive
Les efforts courts et intenses permettent de développer spécifiquement la puissance explosive des muscles des jambes et d'assurer une meilleure vitesse finale.
5. Augmentation de la combustion des graisses
L'entraînement par intervalles à haute intensité (SIT) crée un puissant effet de post-combustion, augmentant la consommation de calories pendant plusieurs heures après l'effort.
Comment intégrer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à l'entraînement sur vélo de route ?
L'entraînement par intervalles de sprint (SIT) est un excellent complément à l'entraînement d'endurance et à l'entraînement par intervalles classiques. Voici quelques façons d'intégrer le SIT à votre programme d'entraînement :
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Une fois par semaine comme séance d'entraînement principale : au lieu d'une longue sortie à vélo, une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être programmée un autre jour de la semaine.
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À la fin d'une sortie tranquille : 2 à 3 sprints pour conclure une séance d'entraînement peuvent améliorer la capacité de sprint.
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Associé à des intervalles plus longs : l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être utilisé en complément d’intervalles plus longs pour augmenter spécifiquement la capacité anaérobie.
À quoi faut-il faire attention lors d'un entraînement par intervalles de sprint ?
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Un échauffement adéquat est essentiel : un minimum de 10 minutes d'échauffement est crucial pour éviter les blessures.
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Intensité maximale : Chaque sprint doit être effectué avec un effort maximal pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité.
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Profitez des longues pauses de récupération : les pauses entre les sprints sont délibérément plus longues afin que chaque sprint puisse être effectué à pleine puissance.
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Pas trop souvent : deux séances SIT par semaine suffisent pour la plupart des conducteurs.
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Accordez une attention particulière à la nutrition et à la récupération : un exercice de haute intensité nécessite une bonne récupération, c’est pourquoi un apport adéquat en glucides et un sommeil suffisant sont importants.
Conclusion
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode très efficace pour optimiser ses performances avec un minimum de temps. Toute personne souhaitant améliorer sa capacité anaérobie, sa VO2max et sa puissance de sprint devrait intégrer le HIIT à son programme d'entraînement. Une exécution correcte est essentielle : intensité maximale pendant les sprints, temps de récupération suffisamment longs et fréquence d'entraînement insuffisante pour éviter le surentraînement. Un entraînement HIIT régulier permettra aux athlètes de générer ces précieux watts supplémentaires lors du sprint final ou des attaques puissantes en compétition.
