La bonne nouvelle : de nombreux problèmes de genoux peuvent être évités ou considérablement réduits si vous en connaissez les causes et si vous réglez votre vélo de manière optimale à votre morphologie.
Pourquoi les douleurs aux genoux surviennent-elles lors du cyclisme ?
Les genoux sont soumis à des contraintes considérables lors de la pratique du vélo : à chaque coup de pédale, des forces s’exercent sur les articulations, les tendons et les muscles. Si la position sur le vélo est incorrecte ou si l’effort est trop important, le genou réagira par une douleur.
Causes typiques
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Hauteur de selle incorrecte
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Selle trop basse : le genou reste plié à un angle aigu, ce qui peut surcharger les tendons et provoquer des douleurs à l'avant du genou.
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Selle trop haute : la jambe doit s'étendre excessivement à chaque coup de pédale, les muscles ischio-jambiers sont sursollicités et le genou peut être sursollicité.
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Optimisation : Une règle générale approximative : avec la hauteur de selle correctement réglée, la jambe doit être légèrement pliée au point mort bas, environ 25 à 35°.
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position de la selle (avant/arrière)
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Si la selle est trop avancée, le genou est tiré vers l'avant lors du pédalage, ce qui augmente la pression sur la rotule.
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Si elle est placée trop en arrière, la genouillère peut se plier excessivement et provoquer des douleurs internes.
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Conseil : La position de la selle doit être choisie de manière à ce que, lors du pédalage, la rotule soit approximativement verticale au-dessus de l' axe de la pédale .
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Position de la pédale et de la cale
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Avec des pédales automatiques, un mauvais positionnement des cales peut entraîner des mouvements anormaux des genoux.
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Même des pédales normales peuvent exercer une pression sur l'articulation si le pied est mal positionné.
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Conseil : Réglez correctement les pédales et les cales et, si nécessaire, choisissez des chaussures d’une rigidité adaptée.
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Erreurs de surcharge ou d'entraînement
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Une augmentation soudaine de l'intensité ou du volume d'entraînement peut surmener les genoux.
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Les causes courantes incluent un échauffement insuffisant, un entraînement excessif en côte ou une cadence excessivement élevée.
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Conseil : Augmentez progressivement le volume d’entraînement, intégrez de courtes phases d’échauffement et habituez lentement le genou aux nouvelles contraintes.
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Faiblesses physiques ou déséquilibres musculaires
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Des muscles des cuisses faibles, des mollets raccourcis ou des muscles des hanches faibles peuvent exercer une forte pression sur le genou.
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Un déséquilibre musculaire peut créer des charges incorrectes qui se manifestent par de la douleur.
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Solution : Intégrez des exercices ciblés de renforcement et d'étirement.
Si le genou est déjà douloureux, certaines mesures peuvent aider à court terme :
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Faites des pauses : réduisez la tension et reposez votre genou.
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Applications de froid ou de chaleur : le froid pour les douleurs aiguës, la chaleur pour les muscles tendus.
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Exercices d'étirement : Étirez régulièrement vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
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Renforcement musculaire : Des exercices de renforcement légers pour les cuisses, les fessiers et le torse aident à stabiliser le genou.
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Vérification des chaussures et des pédales : vérifiez la pointure, la rigidité et la position des pédales.
Solution à long terme : réglage du vélo
De nombreux problèmes de genoux peuvent être définitivement évités grâce à un positionnement cycliste professionnel . Ce positionnement prend en compte les éléments suivants :
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Taille, longueur des jambes, mobilité
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Hauteur de selle, position de la selle, hauteur du guidon
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Réglage de la position des pédales et des chaussures/cales
Ces ajustements répartissent la charge uniformément sur le genou , soulageant ainsi les tendons et les articulations et améliorant l'efficacité du pédalage. Résultat : moins de douleur, un confort accru et des performances optimisées.
👉 Pour en savoir plus, consultez notre article détaillé : Positionnement à vélo – comment trouver la position idéale
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Vérifiez régulièrement la hauteur et la position de la selle – de petits ajustements peuvent avoir un impact important.
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Échauffement avant les longues randonnées : 5 à 10 minutes de pédalage léger suffisent souvent.
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On peut ajouter des exercices de renforcement musculaire : les cuisses, les fessiers, le torse et les mollets stabilisent le genou.
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Augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement – éviter la surcharge.
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Écoutez les signaux de votre corps – réagissez rapidement, avant qu'une douleur légère ne devienne chronique.
Conclusion
Les douleurs aux genoux à vélo ne sont pas une fatalité. Elles sont généralement dues à un mauvais réglage du vélo ou à une utilisation excessive . Grâce à une prévention ciblée, des solutions rapides et un réglage professionnel de votre vélo, vous pouvez efficacement prévenir ces douleurs. Ainsi, le vélo reste un plaisir, une activité sans douleur et surtout, performante .
