Pourquoi la nutrition avant l'entraînement est importante
Avant même le premier coup de pédale, le corps a besoin d'énergie. En cyclisme sur route, il puise principalement son énergie dans les glucides, surtout lors des sorties intenses ou longues. Les lipides jouent également un rôle, notamment lors des sorties d'endurance à faible intensité. Un bon équilibre entre ces deux éléments détermine la constance des performances et la rapidité d'apparition de la fatigue.
Règles de base pour le repas avant l'entraînement
1. Le timing est crucial.
Le dernier repas copieux doit être pris 2 à 3 heures avant l'entraînement . Cela laisse au corps le temps de le digérer sans provoquer de troubles digestifs pendant le trajet.
2. Privilégiez les glucides
Les glucides complexes reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Ils constituent la principale source d'énergie pour le cyclisme.
3. Faible en matières grasses et en fibres
Les matières grasses et les fibres ralentissent la digestion. Avant l'entraînement, cela peut entraîner une sensation de satiété désagréable, peu pratique en montée.
4. Un peu de protéines ne fera pas de mal.
Une quantité modérée de protéines soutient les muscles – surtout lors de sorties plus longues ou plus intenses.
Que manger – suggestions spécifiques
2 à 3 heures avant l'entraînement :
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Gruau à la banane et au miel
Glucides à longue chaîne, facilement digestibles, très rassasiants.
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Pain complet avec du fromage blanc allégé et un peu de confiture
Une combinaison de glucides à assimilation lente et rapide.
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Riz accompagné de légumes vapeur et d'une petite portion de blanc de poulet
Particulièrement utile avant les longs voyages.
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Porridge aux dattes et à une cuillère de beurre d'amande
Il réchauffe, donne de l'énergie et a bon goût.
30 à 60 minutes à l'avance (facultatif) :
Si votre dernier repas remonte à un certain temps ou si vous avez une séance d'entraînement courte et intense à venir, les glucides facilement disponibles sont utiles :
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Une banane
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Une petite barre de muesli (faible en matières grasses)
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Du pain blanc avec un peu de miel
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Un gel énergétique avec un peu d'eau
Conseil : La nutrition est également importante après l'entraînement si vous souhaitez profiter de la fenêtre anabolique .
Que boire ?
La déshydratation réduit sensiblement les performances – alors n'oubliez pas : buvez suffisamment avant votre entraînement !
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Environ 0,5 à 1 litre d'eau dans les 1 à 2 heures précédant le départ.
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Pour les séances longues ou intenses (plus de 90 minutes), une solution isotonique peut également être utile pour reconstituer les électrolytes.
Caféine : oui ou non ?
Un petit café 30 à 45 minutes avant l'entraînement peut améliorer les performances. Des études montrent que la caféine améliore l'endurance, la concentration et la perception de la douleur . Cependant, les personnes sensibles à la caféine devraient l'éviter ou en faire un test avant une compétition importante.
Ce qu'il faut éviter.
Il est préférable d'éviter les éléments suivants avant un entraînement de vélo de route :
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Aliments gras (par exemple, croissants, restauration rapide)
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Aliments riches en fibres (par exemple, légumineuses, légumes crus)
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Plats fortement épicés ou épicés
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Une grande quantité de sucre (par exemple, des bonbons) peut entraîner une chute rapide de la glycémie.
Conseil : Les oursons en gélatine sont-ils bons pour les cyclistes sur route ? Pendant l’entraînement , les oursons en gélatine peuvent également servir de source d’énergie pour maintenir une glycémie constamment élevée.
Conclusion : Les tests individuels sont utiles.
Chaque personne réagit différemment à la digestion : ce qui donne de l’énergie à l’une peut provoquer des inconforts chez l’autre. Il est donc important de tester et d’adapter individuellement son alimentation avant l’entraînement. Surtout avant les compétitions, il est préférable de s’en tenir à des méthodes éprouvées.
Souviens-toi:
Ne mangez ni trop, ni trop peu, et faites attention à l'heure de vos repas. Votre corps vous en remerciera par une séance de cyclisme sur route intense et productive.
