Tous les cyclistes sur route le savent : sans énergie, pas de vitesse. Et quiconque roule plus de 90 minutes comprend vite l'importance cruciale d'une alimentation adaptée, c'est-à-dire un apport énergétique ciblé avant, pendant et après l'effort. Mais qu'entend-on par « alimentation adaptée » ? Quel est le meilleur aliment à consommer avant une course ou une longue sortie ? Quels gels, barres ou boissons privilégier en cours de route ? Et à quoi ressemble une récupération optimale ?
Par Vincent Augustin 3 minutes de lecture
Publié: juin 5, 2025 | Mis à jour: juin 5, 2025
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, principalement dans vos muscles et votre foie. Cependant, ces réserves sont limitées. Lors d'entraînements intenses ou de longues sorties à vélo (plus de 2 heures par exemple), elles sont souvent insuffisantes. Sans un apport énergétique régulier pendant l'effort, vos performances diminuent sensiblement. Le fameux « coup de mou » n'est alors plus très loin : une chute brutale de performance, comme si l'on vous avait débranché la prise.
Un ravitaillement efficace vous assure que…
...vous pouvez assurer des performances constantes,
…vous conservez votre clarté mentale,
…mieux utiliser et reconstituer votre capacité de stockage,
…vous vous régénérez plus vite.
Objectif : Des réserves de glycogène suffisantes et une digestion stable.
Quand?
Idéalement 2 à 3 heures avant le début.
Quoi?
Un repas riche en glucides, pauvre en matières grasses et en fibres . Facile à digérer, familier, sans trop d'originalité.
Exemple de petit-déjeuner avant une longue excursion :
Porridge à la banane et au miel
Pain blanc avec de la confiture
Un verre de spritzer aux pommes ou un café décaféiné
Conseil:
Si vous avez peu de temps le matin (par exemple, pour des départs très matinaux), une petite collation 30 à 60 minutes avant le départ vous aidera : une demi-banane, une barre énergétique ou une galette de riz avec un peu de miel.
Objectif : Préserver les réserves de glycogène et reconstituer continuellement l'énergie.
Quand?
Au plus tard à partir de la 60e minute – mieux vaut avant. N'attendez pas d'avoir faim !
Combien?
En fonction de l'intensité de l'effort et de votre poids corporel, vous devriez consommer environ 40 à 90 g de glucides par heure . Les athlètes entraînés peuvent même en consommer 100 g ou plus par heure avec l'entraînement.
Quoi?
Un mélange de glucose et de fructose est idéal, car il permet l'absorption d'une plus grande quantité de glucides par heure.
Exemples de 60 g de glucides :
1 gel énergétique (~25 g) + 1 banane (~25 g) + 500 ml de boisson isotonique (~10 g)
2 barres, contenant chacune 30 g de glucides
3 galettes de riz + boisson pour sportifs
Alternatives naturelles :
Dattes ou figues séchées
Boulettes de riz salées ou petits rouleaux
bananes ou purées de fruits
N'oubliez pas le liquide :
Surtout en été, il est conseillé de prévoir 500 à 1000 ml d'eau ou de boisson électrolytique par heure , en fonction de la température, du taux de transpiration et de l'effort physique.
Objectif : reconstituer les réserves de glycogène, approvisionner les muscles et favoriser la récupération .
Timing:
Utilisez la fonction « Ouvrir la fenêtre » dans les 30 minutes suivant l’effort !
Quoi?
Une combinaison de glucides et de protéines dans un rapport de 3:1 à 4:1 est idéale.
Exemples de collations de récupération :
Shake protéiné à la banane et aux flocons d'avoine
Lait au chocolat
Wrap au poulet et au couscous
Conseil:
Les aliments salés comme les noix ou le bouillon contribuent également à équilibrer les niveaux d'électrolytes, surtout après des journées chaudes.
En compétition, la forme physique n'est pas le seul facteur déterminant : votre digestion est tout aussi importante. Il est donc essentiel d'adapter votre alimentation à l'entraînement afin de connaître vos limites. De nombreux cyclistes amateurs l'oublient : l'estomac est un muscle qui se travaille. Manger et boire régulièrement pendant l'effort permet d'améliorer son absorption.
Conseil de pro : calculez vos besoins nutritionnels à l’avance et préparez vos repas avant la course. Moins vous prendrez de décisions spontanées, plus votre course sera régulière.
Boire trop peu.
Une perte de fluides, même de 2 %, réduira sensiblement vos performances.
Attendez d'avoir faim.
Ceux qui mangent trop tard mangent trop peu – ou trop d'un coup.
Tenter quelque chose d'inhabituel.
Un nouveau gel énergétique ou un petit-déjeuner copieux et difficile à digérer avant une compétition ? Mauvaise idée.
Aucun accent mis sur la régénération.
Surtout lors de voyages de plusieurs jours ou de périodes d'entraînement intensif, la récupération est cruciale pour vos performances du lendemain.
Ceux qui s'alimentent et s'hydratent de manière stratégique roulent plus longtemps, plus vite et récupèrent mieux. Que vous soyez un cycliste amateur ambitieux ou un coureur professionnel, une alimentation intelligente n'est pas un luxe, mais une condition essentielle à votre progression.
Planifiez votre alimentation comme vous planifiez votre entraînement : de façon systématique, en expérimentant pendant l’effort – et avec un réel plaisir. Car une alimentation optimale n’est efficace que si elle vous plaît.
Presque tous les cyclistes sur route se souviennent de ce moment : vous roulez lentement jusqu'à un feu rouge, tout est détendu – et puis, tout simplement, vous tombez . Pas rapidement, pas de façon spectaculaire, mais terriblement lentement.
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