Pour améliorer ses performances en vélo de route, il est indispensable de comprendre les deux processus centraux de production d'énergie : la production d'énergie aérobie et la production d'énergie anaérobie. Les deux jouent un rôle déterminant dans l'entraînement, mais la façon de les travailler est très différente. Cet article explique comment le corps produit de l'énergie, quand chaque système domine et comment concevoir des plans d'entraînement pour une efficacité maximale.
Par Vincent Augustin 3 minutes de lecture
Publié: septembre 19, 2026
Lors de la pratique du vélo de route, le corps a besoin d'énergie pour alimenter les muscles en ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est la « source de carburant » universelle des cellules. Cette production d'ATP s'effectue selon deux voies différentes :
Production d'énergie aérobie – avec de l'oxygène
Production d'énergie anaérobie – sans oxygène
Le choix du système dépend de l'intensité, de la durée et du niveau d'entraînement.
Lors de l'entraînement aérobie, l'ATP est produit dans les mitochondries des cellules musculaires en utilisant de l'oxygène. Les glucides, les graisses et, dans une moindre mesure, les protéines sont oxydés.
Caractéristiques :
Intensité faible à modérée (par ex. 60–75 % de la fréquence cardiaque maximale)
Effort de longue durée (30 minutes à plusieurs heures)
L'apport en oxygène est suffisant pour couvrir les besoins énergétiques
Amélioration de l'endurance de base
Amélioration de la fonction cardiovasculaire
Combustion des graisses plus élevée et meilleure efficacité métabolique
Récupération plus rapide entre les séances intenses
Exemple : Une longue sortie modérée en terrain vallonné ou un contre-la-montre de 2 heures à faible intensité sollicite principalement la capacité aérobie.
Conseil : Entraînement en Zone 2 : la clé pour plus d'endurance et de performance
La production d'énergie anaérobie génère de l'ATP sans oxygène. Il existe deux sous-formes :
Anaérobie lactique (glycolyse)
Le glucose est dégradé en lactate
Rapidement disponible, mais produit de l'acide lactique → fatigue
Intensité : élevée (sprint, courtes montées, attaques)
Anaérobie alactique (système ATP-CP)
Utilise la créatine phosphate pour une énergie immédiate
Très court, très intense (sprints de 5–10 secondes)
Énergie rapide pour les sprints ou les attaques
Amélioration de la puissance maximale et de l'explosivité
Augmentation de la tolérance au lactate
Exemple : Un sprint de 30 secondes sur la ligne d'arrivée ou une attaque dans une courte montée.
| Objectif | Système dominant | Forme d'entraînement |
|---|---|---|
| Améliorer l'endurance de base | Aérobie | Longues sorties, entraînement Zone 2 |
| Puissance de sprint & explosivité | Anaérobie alactique | Sprints courts, entraînement par intervalles |
| Augmenter le seuil lactique | Anaérobie lactique | Intervalles en état stable, haute intensité 5–15 minutes |
| Augmenter la VO2max | Aérobie / anaérobie lactique combinés | Intervalles intensifs, ascensions |
Conclusion : Les cyclistes sur route bénéficient d'un équilibre entre les deux systèmes. La base aérobie pose les fondations, les séances anaérobies permettent d'atteindre les performances maximales.
S'entraîner uniquement en anaérobie :
→ entraîne une fatigue rapide, sans amélioration de l'endurance.
S'entraîner uniquement en aérobie :
→ bonne endurance, mais manque d'explosivité et de puissance au sprint.
Mauvais contrôle de l'intensité :
→ beaucoup de sportifs surestiment leur zone aérobie et se retrouvent inconsciemment en zone anaérobie, ce qui prolonge la récupération.
70–80 % des kilomètres hebdomadaires à faible intensité
Entraînement Zone 2, longues sorties de base
Objectif : système cardiovasculaire, métabolisme des graisses, récupération
20–30 % du temps d'entraînement à haute intensité
Entraînements par intervalles : sprints, courtes montées, ascensions intensives
Objectif : tolérance au lactate, explosivité, puissance maximale
Conseil : Un entraînement périodisé, dans lequel les séances aérobies et anaérobies sont réparties de manière ciblée, garantit une progression durable des performances sans surmenage.
Pour réussir sur le long terme en vélo de route, l'équilibre entre une base aérobie solide et des performances maximales anaérobies est décisif. Négliger son endurance de base empêche d'atteindre des performances élevées et constantes. S'entraîner uniquement en aérobie limite les performances lors des efforts courts et intenses.
Recommandation pratique :
3–4 séances aérobies par semaine (Zone 2, longues sorties)
1–2 séances anaérobies (sprints, entraînement par intervalles)
Tests de performance réguliers pour cibler correctement tes zones personnelles
En comprenant les deux systèmes énergétiques, tu peux piloter ton entraînement de manière ciblée, augmenter tes performances et optimiser ta récupération simultanément. L'entraînement aérobie constitue la base, l'entraînement anaérobie apporte le sommet – ensemble, ils font passer les cyclistes sur route au niveau supérieur.
Zwischen den Sitzknochen verläuft der Damm – und mit ihm der Nervus pudendus, der für Empfindung im gesamten Genitalbereich zuständig ist, sowie die Arterien, die den Penis mit Blut versorgen. Anders als beim Gehen oder Laufen liegt beim Radfahren ein Großteil des Körpergewichts dauerhaft auf genau dieser schmalen Zone.
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