Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'indice glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait augmenter la glycémie . Le glucose, dont l'IG est de 100, sert de référence. Plus l'IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et plus l'énergie est disponible rapidement.

• Aliments à IG élevé (>70) : par exemple, pain blanc, glucose, galettes de riz

• Indice glycémique moyen (56–69) : par exemple, les bananes, le gruau d'avoine

• Aliments à faible indice glycémique (< 55) : par exemple, lentilles, pommes, pain complet

Pourquoi l'IG est-il important pour les cyclistes sur route ?

Lors d'efforts intenses ou de compétitions, l'organisme utilise principalement les glucides comme source d'énergie. Selon leur index glycémique (IG), ces derniers sont métabolisés plus ou moins rapidement.

• Avant l'entraînement : Un indice glycémique bas à moyen prévient les pics de glycémie et les baisses d'énergie qui en découlent. Idéalement, à prendre 1 à 2 heures avant l'effort.

• Pendant l'entraînement : un apport énergétique rapide est essentiel. Un index glycémique élevé garantit une disponibilité rapide du glucose, ce qui est important pour les longues sorties ou les intervalles.

• Après l'entraînement : Un index glycémique élevé peut aider à reconstituer rapidement les réserves de glycogène, notamment pendant les courtes périodes de récupération entre les séances d'entraînement.

Glycémie et performances

La glycémie fluctue tout au long de la journée et pendant l'effort physique. À vélo, la performance est étroitement liée à la disponibilité du glucose , surtout lors d'efforts prolongés ou intenses.

• Une glycémie stable protège contre les baisses de performance (« coup de barre » ou « sensation de faim »).

• Une chute brutale du taux de sucre dans le sang peut déclencher des vertiges, des problèmes de concentration ou des nausées – le classique « pied plat dans le corps ».

S’alimenter pendant l’entraînement – ​​conseils pratiques

Trajets courts (<90 minutes) :

• Aucun apport supplémentaire n'est nécessaire si les réserves de glycogène sont bien remplies.

• De l'eau ou une boisson électrolytique suffit souvent.

Trajets plus longs (>90 minutes) :

• À partir de la 60e minute, vous devriez consommer régulièrement de l'énergie – environ 30 à 60 g de glucides par heure .

• Bonnes sources :

  • Gels énergétiques (IG élevé, rapidement assimilables)

  • Barres de riz ou fruits secs (IG moyen)

  • Banane (mélange naturel de glucose et de fructose, IG moyen)

  • Boissons pour sportifs à base de glucose et de maltodextrine

Conseil : Pour les trajets plus longs, privilégiez une combinaison de glucose et de fructose dans un rapport de 2:1 – cela augmente la capacité d'absorption maximale jusqu'à 90 g de glucides par heure.

Simulation de compétition :

Les athlètes de compétition devraient tester leur alimentation pendant l'entraînement . La digestion, la tolérance digestive et les préférences personnelles varient.

Exemple de sortie d'entraînement de 3 heures

• Petit-déjeuner (2 heures avant) : Porridge avec banane et noix (IG moyen)

• Durant le voyage :

  • Un gel énergétique toutes les 30 minutes (20 à 25 g de glucides, IG élevé)

  • De plus, une demi-barre ou une banane toutes les 60 minutes.

  • 500 à 750 ml de liquide par heure, éventuellement avec des électrolytes

• Après l'effort : pain blanc avec de la confiture ou boisson de récupération (à IG élevé).

Conclusion

L'index glycémique n'est pas une vérité absolue, mais un outil précieux, notamment pour les athlètes. Une gestion intelligente de la glycémie permet d'améliorer ses performances, d'allonger son endurance et de récupérer plus rapidement. La règle est simple : index glycémique bas avant l'entraînement, index glycémique élevé pendant et après l'effort .

Pour tous les cyclistes ambitieux, l'alimentation est une partie intégrante de l'entraînement, et non un simple complément.