Dans cet article, vous apprendrez :
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ce que signifie la formation polarisée,
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pourquoi ça marche
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comment vous structurez ensuite votre entraînement,
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et si le ratio 80/20 est réellement la clé d'une meilleure performance.
Qu'est-ce que l'entraînement polarisé ?
En entraînement polarisé, vous divisez vos séances d'entraînement en deux zones extrêmes :
L'idée : soit vous roulez très tranquillement, soit très intensément. Vous évitez systématiquement la médiocrité.
Cette méthode d'entraînement contraste fortement avec celle de nombreux athlètes amateurs qui, inconsciemment, s'entraînent trop intensément pour les exercices faciles et trop facilement pour les exercices difficiles , et se retrouvent ainsi coincés dans ce qu'on appelle le surentraînement modéré .
Que dit la science ?
Le scientifique du sport norvégien Stephen Seiler a forgé le terme « entraînement polarisé » après avoir analysé les protocoles d'entraînement d'athlètes d'endurance de niveau mondial. Les tendances étaient frappantes :
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Environ 80 % des séances étaient de faible intensité – soit un entraînement d’endurance de base en zone 2.
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Les 20 % restants comprenaient des intervalles à haute intensité , par exemple des intervalles VO2max ou des sprints.
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Les séances d'intensité moyenne (zone 3) ont été délibérément évitées.
Des études menées auprès de cyclistes, de skieurs de fond et de triathlètes ont montré :
👉 L'entraînement polarisé permet d'obtenir de meilleurs gains de performance que l'entraînement au seuil classique ou une forte proportion d'intensité modérée.
Pourquoi le principe 80/20 fonctionne-t-il ?
Les avantages résident dans la séparation ciblée des stimuli d'entraînement :
1. Combustion efficace des graisses et développement de l'endurance (Zone 1–2)
À faible intensité, votre corps brûle préférentiellement les graisses, améliore la formation des capillaires et stimule les mitochondries, les « centrales énergétiques des cellules ». Parallèlement, l'effort est si faible que vous récupérez rapidement et pouvez vous entraîner plus fréquemment.
2. Stimuli de performance ciblés par le biais de l'entraînement par intervalles à haute intensité (zone 4-5)
Des séances d'entraînement courtes et intenses augmentent la VO2max, la tolérance au lactate et la capacité anaérobie . Votre corps apprendra à fonctionner efficacement à haute intensité, un atout essentiel pour les sprints, les attaques et les ascensions difficiles.
3. Prévention de la fatigue chronique
Une intensité modérée (zone 3) peut donner une impression sportive, mais elle n'optimise pas la combustion des graisses ni la stimulation cardiovasculaire . De plus, l'effort fourni est suffisamment important pour nuire à la récupération.
Conclusion : Ceux qui s'entraînent intelligemment séparent l'entraînement de base des stimuli de performance – et c'est précisément ce que fait le modèle 80/20.
À quoi cela ressemble-t-il en pratique ?
En supposant que vous vous entraîniez 10 heures par semaine :
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8 heures faciles : sorties de base relaxantes, séances GA1 faciles, Zone 2
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2 heures d'entraînement intensif : par exemple, 2 séances d'intervalles par semaine (par exemple, VO2max, sprints, intervalles au seuil)
Important : La répartition se réfère au temps d’entraînement, et non aux séances . Une séance HIIT courte et intense ne dure souvent que 45 à 60 minutes, mais elle est extrêmement intense.
Exemple de semaine d'entraînement 80/20
| jour |
Unité |
intensité |
Durée |
| Lundi |
Jour de congé |
– |
– |
| Mardi |
Intervalles de VO2max (par exemple 5 x 4 min) |
Haut |
13h00 |
| Mercredi |
Conduite de base |
Faible |
1 h 30 |
| Jeudi |
Intervalles en côte K3 (3 x 8 min) |
Haut |
1 h 15 |
| Vendredi |
Conduite de récupération facile |
Très bas |
13h00 |
| Samedi |
Unité de base longue |
Faible |
3h00 |
| Dimanche |
Social Ride / GA1 |
Faible |
2 h 15 |
Durée totale : environ 10 heures – dont 2,25 heures intensives (22,5 %) → quasi polarisée
À qui convient la formation polarisée ?
✅ Athlètes amateurs ambitieux avec des horaires d'entraînement réguliers
✅ Cyclistes longue distance , débutants en Gran Fondo, passionnés de Brevets
✅ Cavaliers professionnels ou d'élite qui s'entraînent de manière structurée et axée sur la performance
L'entraînement polarisé est également bénéfique pour les débutants, à condition que les séances intensives soient modérément dosées et techniquement irréprochables.
Les erreurs les plus fréquentes dans la formation 80/20
❌ Trop difficile dans les séances faciles
Beaucoup de cyclistes roulent en zone 2 alors qu'ils pensent être en zone 1. Utilisez un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance !
❌ Trop indulgent avec les stimuli difficiles
Un intervalle VO2max n'est pas un effort GA2 rapide. Vraiment intense = respiration difficile, parler presque impossible.
❌ Manque de structure
Faire simplement « des exercices détendus avec quelques sprints de temps en temps » ne constitue pas une approche d'entraînement radicale. Planifiez soigneusement !
Outils et technologies : Comment contrôler la formation polarisée
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Un moniteur de fréquence cardiaque ou, idéalement, un capteur de puissance vous aidera à cibler précisément vos zones d'entraînement.
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Utilisez des applications comme Strava , TrainingPeaks, Garmin Connect, Wahoo SYSTM ou Komoot pour suivre votre intensité.
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Surveillez votre variabilité de fréquence cardiaque (VFC) pour évaluer votre récupération.
Critiques du modèle 80/20 ?
Tous les entraîneurs ne partagent pas cet enthousiasme. Certains jugent le ratio rigide 80/20 trop inflexible , surtout avec un faible volume d'entraînement. L'aspect mental joue également un rôle : si vous ne roulez que 5 à 6 heures par semaine, une trop grande focalisation sur la polarisation peut s'avérer monotone.
👉 Par conséquent, l'important est le principe, pas le pourcentage. Séparez de manière souple ou ferme : que ce soit 75/25 ou 85/15 n'est pas crucial.
Conclusion : 80/20 – s'entraîner plus intelligemment plutôt que plus intensément
L’entraînement polarisé n’est pas une tendance passagère, mais une méthode éprouvée par des études et la pratique pour améliorer l’endurance et les performances sur le long terme , sans tomber dans le piège de la surcharge.
Pour optimiser votre temps de formation, les règles suivantes s'appliquent :
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Conduisez plus souvent, consciemment et facilement.
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Entraîne-toi intensément moins souvent, mais alors vraiment intensément.
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Ignorez la médiocrité
Avec une mise en œuvre adéquate, la règle 80/20 devient rapidement plus qu'un simple effet de mode – elle devient une stratégie de formation durable .
Déjà polarisé·e ? Partagez vos expériences dans les commentaires ou indiquez quelle zone vous trouvez la plus difficile : détendue ou intense ?
