Dans cet article, je vais te montrer ce que signifie exactement l'entraînement aérobique, pourquoi il est si important et comment tu peux l'intégrer de manière optimale dans ton entraînement sur vélo de course.
Qu’est-ce que l’entraînement aérobie ?
L'entraînement aérobique est une forme d'entraînement dans laquelle votre corps utilise principalement les graisses et les glucides comme source d'énergie. Ces processus se déroulent avec un apport suffisant en oxygène - d'où le terme « aérobie », qui signifie « avec de l'oxygène ». Vous vous entraînez dans une plage d’intensité modérée où vous pouvez toujours avoir une bonne conversation sans avoir à reprendre votre souffle. Généralement, cette plage se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale .
Contrairement à cela, l'entraînement anaérobie , dans lequel votre corps brûle principalement des glucides sans oxygène pendant les périodes d'exercice intense. Cet entraînement conduit à un épuisement plus rapide et vise principalement à améliorer vos performances maximales. Mais la base sur laquelle se construit cette performance est l’entraînement aérobie.
Pourquoi l’entraînement aérobique est-il si important ?
L’entraînement aérobique constitue la base de toute forme de performance sportive, notamment dans les sports d’endurance comme le cyclisme de course. Voici quelques-uns des principaux avantages :
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Améliorer la combustion des graisses : Votre corps apprend à utiliser les graisses plus efficacement pour produire de l'énergie. Ceci est particulièrement utile lors des longs trajets, car vous pouvez conserver vos réserves de glucides.
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Augmenter la capillarisation : Pendant l'exercice aérobique, votre corps forme de nouveaux capillaires (les plus petits vaisseaux sanguins), ce qui améliore l'apport d'oxygène aux muscles. Le résultat est une performance d’endurance accrue.
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Augmentation du volume cardiaque : L'exercice aérobique régulier augmente la taille de votre cœur, ce qui signifie qu'il peut pomper plus de sang par battement. Cela entraîne une baisse de votre fréquence cardiaque au repos et un fonctionnement plus efficace de votre cœur.
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Augmenter le nombre de mitochondries : Les mitochondries sont les « centrales électriques » de vos cellules. Plus de mitochondries signifie plus de production d’énergie, ce qui améliore encore votre endurance.
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Phases de récupération plus stables : Ceux qui ont une base aérobie forte récupèrent plus rapidement. Après des séances ou des courses intensives, votre corps récupère plus efficacement car il peut fournir plus d'oxygène et de nutriments aux muscles stressés pendant les phases de récupération.
L'entraînement aérobique n'est pas compliqué, mais il demande de la patience et un plan structuré. Voici quelques conseils sur la meilleure façon de procéder :
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Déterminez vos zones de fréquence cardiaque : Avant de commencer un entraînement aérobique, vous devez connaître vos zones de fréquence cardiaque individuelles. Vous pouvez soit le faire déterminer lors d'un test de performances (par exemple, un diagnostic de performances), soit utiliser une règle empirique. Une estimation approximative de la fréquence cardiaque maximale est la suivante : 220 moins votre âge. Votre zone d'entraînement aérobie se situe alors environ entre 60 et 75 % de cette fréquence cardiaque maximale.
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Roulez longtemps et facilement : Pour améliorer votre condition aérobique, optez pour des balades longues et faciles. Ce qui suit s'applique : la longueur passe avant la vitesse. Essayez de rouler à un rythme modéré pendant au moins 1,5 à 3 heures à la fois. Cela peut paraître ennuyeux au premier abord, mais c’est essentiel pour augmenter durablement son endurance.
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Fréquence et régularité : L'entraînement aérobic ne montre son plein effet qu'au bout d'un certain temps. Deux à quatre unités d'aérobie par semaine sont idéales, selon votre niveau d'entraînement et vos objectifs. Ce qui est important, c'est la régularité : vous ne pouvez réaliser des progrès à long terme que si vous vous y tenez continuellement.
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Entraînez-vous dans la bonne plage d’intensité : Il est souvent tentant d’aller plus vite. Mais c’est précisément là que réside l’erreur : rester vraiment dans le domaine aérobie. L'erreur courante du débutant est de rouler trop vite et de se glisser inaperçu dans la zone anaérobie. Par conséquent, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un capteur de puissance pour surveiller votre zone d'entraînement.
Le rôle de la nutrition dans l'entraînement aérobie
En plus d'une bonne intensité d'entraînement, votre alimentation joue également un rôle important pour rendre l'entraînement aérobique efficace. Il est particulièrement important de fournir suffisamment de glucides et de graisses. Lors de longues séances d’aérobic, votre corps vide ses réserves de glycogène au bout d’un certain temps et commence à utiliser davantage de graisse comme source d’énergie. Il est donc conseillé de prendre un repas riche en glucides avant les longs trajets et de veiller à consommer suffisamment d'énergie (par exemple sous forme de barres ou de gels) pendant le trajet.
Une bonne nutrition après la séance est tout aussi importante. Votre corps a besoin d'une combinaison de protéines et de glucides après l'entraînement pour réparer les muscles et reconstituer les réserves de glycogène. Une boisson ou un repas régénérateur dans les 30 premières minutes après l'entraînement est donc idéal.
L’entraînement aérobique à lui seul ne suffit pas pour développer tout votre potentiel en tant que cycliste de course. Vous devez le combiner avec des séances plus intenses qui améliorent votre seuil anaérobie et votre VO2max (consommation maximale d'oxygène). Voici un aperçu approximatif de ce à quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement équilibré :
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2 à 4 séances d'aérobic : Des sorties longues et modérées pour l'endurance de base.
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1-2 unités intensives : intervalles ou courses rythmées pour améliorer vos performances dans des plages d'intensité plus élevées.
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1 journée régénération : Offrez-vous une journée tranquille ou une séance très détendue pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
Erreurs typiques dans l'entraînement aérobique
Même si le concept de l’entraînement aérobique est relativement simple, il y a quelques erreurs courantes que vous devriez éviter :
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Intensité trop élevée : Comme mentionné plus haut, il est important de ne pas aller trop vite. De nombreux cyclistes ont tendance à effectuer leurs courses aérobies à un rythme trop élevé et glissent ainsi dans la plage anaérobie. En conséquence, la formation manque son véritable objectif.
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De longs trajets trop peu fréquents : Une autre erreur est de ne pas inclure régulièrement des unités suffisamment longues. Surtout lors de trajets plus longs, vous bénéficierez le plus de la combustion des graisses et de l'amélioration de votre endurance.
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Sous-estimer la récupération : Après une dure semaine de séances multiples, il est tentant de continuer à pousser. Mais votre corps a besoin de repos pour devenir plus fort. Assurez-vous donc d’avoir suffisamment de pauses et de journées faciles.
Conclusion
L'entraînement aérobique est la base de toute saison réussie sur le vélo de route. Cela peut paraître moins excitant que des intervalles intenses, mais c’est essentiel pour augmenter votre endurance sur le long terme. En intégrant régulièrement des sorties longues et faciles à votre programme d'entraînement et en faisant attention à la bonne intensité, vous deviendrez non seulement plus rapide, mais aussi plus efficace et aurez plus d'endurance sur le vélo de route. Restez patient, respectez votre plan et les résultats ne se feront pas attendre !
