Lorsqu'il s'agit de longues randonnées ou de compétitions, une bonne nutrition joue un rôle crucial. L’une des méthodes les plus efficaces pour maximiser les réserves d’énergie avant une course est ce qu’on appelle le chargement en glucides. Mais qu'est-ce qui se cache exactement derrière ?
Par Lukas Vogt 4 minutes de lecture
Publié: février 28, 2025 | Mis à jour: août 6, 2025
Comment ça marche et quelles erreurs faut-il éviter ? Existe-t-il des différences entre les cyclistes professionnels et amateurs ?
La surcharge en glucides, aussi appelée « charge glucidique », est une stratégie nutritionnelle ciblée visant à optimiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Le glycogène est la principale source d'énergie pour les athlètes d'endurance, car il est rapidement métabolisé lors d'un effort intense. En augmentant consciemment son apport en glucides, on peut améliorer ses performances et retarder la fatigue.
Il est particulièrement recommandé de consommer une grande quantité de glucides pour les épreuves d'une durée supérieure à 90 minutes, comme les marathons, les longues sorties d'entraînement ou les courses par étapes de plusieurs jours. Pour les activités plus courtes ou moins intenses, une alimentation normale riche en glucides suffit.
Différences entre les cyclistes professionnels et les cyclistes amateurs :
Cyclistes professionnels : Compte tenu des volumes d’entraînement et des distances de course plus élevés qu’ils supportent, la surcharge glucidique est essentielle pour eux. Ils suivent des plans nutritionnels précis, souvent élaborés en collaboration avec des scientifiques du sport et des nutritionnistes.
Cyclistes amateurs : La surcharge en glucides peut également être bénéfique aux cyclistes amateurs ambitieux, notamment avant les longues randonnées ou les Gran Fondos . Cependant, ils n’ont pas besoin de planifier aussi rigoureusement que les professionnels.
Une surcharge glucidique réussie commence quelques jours avant l'événement. Voici les étapes les plus importantes :
Réduction de la charge d'entraînement – Au cours des 2 à 3 derniers jours précédant la course, l'entraînement doit être réduit afin d'éviter un épuisement inutile des réserves de glycogène.
Augmentation de l'apport en glucides – Il est recommandé de consommer environ 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela correspond à environ 600 à 800 g de glucides pour un conducteur de 70 kg.
Choisissez les bons glucides – Privilégiez les aliments faciles à digérer et pauvres en fibres comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre, les bananes et le pain blanc pour éviter les problèmes digestifs.
Buvez beaucoup de liquides – le glycogène stocke l'eau, c'est pourquoi une hydratation adéquate est essentielle.
Le dernier repas – Environ 3 à 4 heures avant la course, il convient de prendre un dernier repas riche en glucides, par exemple du gruau d'avoine avec du miel ou des petits pains blancs avec de la confiture.
Les professionnels testent régulièrement leur stratégie nutritionnelle à l'entraînement afin d'optimiser leur préparation aux compétitions. Ils utilisent également des boissons ou des gels énergétiques spécifiques pour reconstituer leurs réserves d'énergie encore plus efficacement.
Cyclistes amateurs : ils devraient privilégier les sources de glucides naturelles et facilement disponibles, sans complexifier inutilement leur alimentation. Un bon équilibre est essentiel pour éviter les fluctuations de la glycémie et les troubles digestifs.
Il est crucial non seulement de bien se préparer en consommant une quantité suffisante de glucides, mais aussi d'assurer un apport énergétique continu pendant l'effort. Pour un effort de plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure afin d'éviter l'épuisement des réserves de glycogène.
Les sources de glucides facilement digestibles, comme les gels énergétiques, les barres énergétiques, les bananes ou les boissons isotoniques, sont idéales. Les professionnels utilisent souvent des mélanges précisément dosés de glucose et de fructose pour optimiser l'absorption.
Les cyclistes amateurs peuvent viser une alimentation régulière toutes les 20 à 30 minutes afin d'éviter une baisse de performance. Une hydratation adéquate est également cruciale, car le métabolisme des glucides nécessite de l'eau et la déshydratation peut considérablement réduire les performances.
Commencer trop tôt ou trop tard : idéalement, la surcharge en glucides devrait commencer 2 à 3 jours avant la compétition, et non une semaine ou seulement un jour avant.
Choisir les mauvais aliments : les aliments riches en fibres ou en matières grasses peuvent causer des problèmes digestifs.
Boire trop peu : sans une quantité suffisante de liquides, les réserves de glycogène ne peuvent pas être utilisées de manière optimale.
Consommer trop de sucres simples : les boissons gazeuses, les gâteaux ou le chocolat apportent certes des glucides, mais entraînent de fortes fluctuations de la glycémie.
La surcharge en glucides peut être une méthode efficace pour reconstituer de façon optimale les réserves d'énergie et améliorer l'endurance en cyclisme sur route. Si les cyclistes professionnels s'appuient sur des stratégies nutritionnelles précises, les cyclistes amateurs peuvent également tirer profit d'un apport en glucides bien planifié.
Il est toutefois crucial d'appliquer correctement cette stratégie pour éviter les troubles digestifs ou les baisses d'énergie. Ceux qui planifient judicieusement leur apport en glucides peuvent démarrer avec des réserves de glycogène optimales et maximiser leurs performances.
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