Vous pouvez être au sommet de votre forme physique, mais si vous ne vous hydratez pas suffisamment, vos performances chuteront. La déshydratation affecte non seulement votre allure, mais aussi votre concentration, votre coordination et votre rythme cardiaque. Une bonne hydratation est donc essentielle, surtout lors de longues sorties ou par temps chaud.
Par Vincent Augustin 4 minutes de lecture
Publié: juillet 30, 2025 | Mis à jour: juillet 31, 2025
Cet article vous expliquera comment reconnaître votre perte de liquides, la quantité que vous devriez réellement boire et comment vous réhydrater de manière optimale après votre sortie à vélo.
Lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium. Une perte de poids de seulement 2 % due à la transpiration peut entraîner les problèmes suivants :
performances d'endurance réduites
augmentation du rythme cardiaque pour une même charge de travail
Problèmes de concentration
Crampes ou maux de tête
risque accru de surchauffe
Par conséquent, quiconque souhaite rester productif ne devrait pas boire seulement « de temps en temps », mais de manière stratégique et régulière .
Cela dépend de la température, de l'intensité, de la durée et du taux de transpiration individuel. Une bonne règle générale est :
Selon les conditions, on perd entre 0,5 et 1,5 litres par heure en cyclisme sur route.
Si vous souhaitez le savoir précisément, vous pouvez déterminer votre vitesse de soudage comme ceci :
Pesez-vous (nu) avant le tour
Conduire (sans boire au volant)
Ensuite, peser
1 kg de perte de poids = 1 litre de perte de sueur
Conseil : Faites ce test par une journée chaude avec un effort modéré – cela vous donnera une indication de vos besoins en eau.
L’objectif est de remplacer autant de liquide perdu que possible, sans surcharger l’estomac.
500 à 1000 ml par heure
Buvez 2 à 3 gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
En cas de forte chaleur ou d'effort intense : 1 bouteille (750 ml) par heure
Important : N’attendez pas d’avoir soif ! La sensation de soif est souvent en retard par rapport au besoin réel, surtout pendant le sport.
L'eau plate ne suffit souvent pas , surtout lors de longues randonnées. Une bonne boisson pour sportifs contient :
Eau (liquide vecteur)
Glucides (environ 6 à 8 %) pour l'apport énergétique
Sodium (600–800 mg/l) pour améliorer la rétention d'eau
facultatif : magnésium, potassium, calcium
500 ml d'eau
500 ml de jus de pomme
1 pincée de sel
Facultatif : un filet de citron ou un comprimé effervescent de magnésium
Tenez compte de l'osmolalité , c'est-à-dire de la vitesse à laquelle votre boisson est absorbée. Les boissons isotoniques sont particulièrement efficaces car elles ont la même pression osmotique que le sang.
Vous êtes peut-être déjà déshydraté si :
Votre urine est jaune foncé
tu as mal à la tête
Vous avez l'impression que vos jambes sont « vides ».
Vous avez des frissons ou la chair de poule (signes avant-coureurs !)
Plus tôt vous prendrez des contre-mesures, mieux ce sera.
La réhydratation après l'effort est tout aussi importante que l'hydratation pendant l'effort – surtout par temps chaud ou lors de plusieurs jours d'entraînement consécutifs.
Combler le déficit hydrique plus environ 25 % supplémentaires pour compenser les pertes par l'urine.
Exemple:
Si vous avez perdu 1 kg = buvez 1 litre + 250 ml supplémentaires → 1,25 litre de réhydratation
Idéal pour :
Eau + une pincée de sel
Boissons électrolytiques
Bouillon (surtout pour celles qui sont sujettes aux crampes)
Spritzers préparés avec 2/3 d'eau et 1/3 de jus
S'hydrater régulièrement pendant une course est souvent plus difficile, en raison de l'intensité élevée, de la nervosité ou de la concentration sur le parcours. Par conséquent :
Marquez les bouteilles à l'avance (par exemple avec un marqueur permanent) pour un meilleur timing.
Intégrez mentalement des intervalles pour boire (par exemple, une gorgée toutes les 15 minutes).
Pour les courses courtes (<60 minutes), une petite bouteille d'électrolytes est souvent suffisante.
Pour les courses longues (>2 heures) : 2 bouteilles avec des glucides + sel, prévoir d'éventuels remplissages.
Conseil : Entraînez-vous aussi à boire pendant vos séances d’entraînement ! Si vous pouvez boire d’une seule main à 40 km/h, vous serez plus détendu pendant la course.
❌ Ne buvez que lorsque vous avez soif
❌ Eau seulement – sans électrolytes
❌ Boire trop d'alcool en une seule fois
❌ Ne pas savoir combien vous perdez réellement
❌ Oublier de se réhydrater après la balade
S'hydrater n'est pas une simple formalité : c'est le facteur de performance numéro un . Une hydratation régulière améliore vos performances, accélère la récupération et vous donne plus d'assurance à vélo. Soyez à l'écoute de votre corps, emportez toujours suffisamment d'eau et entraînez-vous à bien vous hydrater, au même titre que vous entraînez vos départs en côte.
Car parfois, ce n'est pas la force de vos mollets qui détermine vos performances, mais le contenu de votre bouteille d'eau.
✅ Deux bouteilles de 750 ml pour les excursions de plus de 2 h
✅ Ajouter des électrolytes ou une boisson isotonique
✅ Commencez par bien vous hydrater.
✅ Buvez toutes les 15 à 20 minutes
✅ Après l'effort : Pesez-vous et réhydratez-vous
Presque tous les cyclistes sur route se souviennent de ce moment : vous roulez lentement jusqu'à un feu rouge, tout est détendu – et puis, tout simplement, vous tombez . Pas rapidement, pas de façon spectaculaire, mais terriblement lentement.
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